自分なりのトレーニング評価基準値を決めました！
2014-12-01 
自己紹介などに書いてあるとおり、運動強度の
高いトレーニングに重きをおいています。
なので、普通の１ヶ月の走行距離などの基準値
ではなく、運動強度/心拍数に基づいた評価基準が
欲しかったのです。その基準値がこちら。
トレーニング評価基準 ＝ 心拍数(運動強度)90％越え状態での走行距離
はい、心拍数90％以下は無価値であるという、
大袈裟な評価基準です。まあ、人に強要したら
最悪ですが、使うのは自分なので。
本当は95パーセント以上にもっと重みを置いた
評価基準にしたいのですが、難しくてわかりにく
いので、この基準でいこうかなと。
過去のデータ含めてこの基準で算出しなおして
みます。
とりあえず、１ヶ月目標は80kmかなあ。。
速度を落とせば、本当に楽になるのか？ （スランプの中での考察）
反省＆反省＆反省。そして、カロリー消費を目指した、久々の長距離走行目標へ。
朝ランは自分には合ってないかもしれません。
練習日数と一回距離を減らしたいと思います。
毎日走る前の状況をこと細かに記録することにします！
[今後の練習方針について] 短距離高負荷トレーニングを継続、ハーフ タイムトライアル練習を休日に追加！
練習しながら、どうすれば早く成長できるか試行錯誤してます＞＜
一週間のカロリー収支、摂取栄養比率（炭水化物、タンパク質、脂質の割合）
最近、栄養管理に慣れてきてしまい、記録をちゃんと
とらなくなっていました。これは怠慢意外の何物でもないため、
今後はちゃんと記録をとっていくことにしました。
とりあえず、今週一週間の記録です。
| 日付 | 摂取cal | 消費cal | cal収支 | 炭水(g) | 蛋白(g) | 脂質(g) | 炭水(%) | 蛋白(%) | 脂質(%) | ||
| 2014/11/24 | 1700 | 2700 | -1000 | 293.75 | 75 | 25 | 69.1% | 17.6% | 13.2% | ||
| 2014/11/25 | 1500 | 2000 | -500 | 296.25 | 45 | 15 | 79.0% | 12.0% | 9.0% | ||
| 2014/11/26 | 2000 | 2500 | -500 | 395 | 60 | 20 | 79.0% | 12.0% | 9.0% | ||
| 2014/11/27 | 2000 | 2400 | -400 | 375 | 80 | 20 | 75.0% | 16.0% | 9.0% | ||
| 2014/11/28 | 1500 | 2000 | -500 | 235 | 50 | 40 | 62 .7% |
13.3% | 24.0% | ||
| 2014/11/29 | 2000 | 2750 | -750 | 363.75 | 80 | 25 | 72.8% | 16.0% | 11.3% | ||
| 2014/11/30 | 1600 | 2000 | -400 | 321.25 | 45 | 15 | 80.3% | 11.3% | 8.4% |
見方はそのままですが、一番右側は、炭水化物とタンパク質と、脂質の、
カロリー比率を表しています。（PFCバランス）目標は下記のとおりです。
炭水化物：70%以上
タンパク質：15%以上
脂質：１５％以下
ちょっとタンパク質がたりてませんね。あと、いくらなんでも、
炭水化物に偏重しすぎな気がしてます。なおさねば。
トレッドミルトレーニングの素晴らしさを痛感しています
最近、トレッドミルトレーニングをずっとしていませんでした。理由は、室内で非常に熱いからです（笑冬のこの時期だと、外走った方が涼しくて楽なんですよね。しかし、ひさびさにトレッドミルトレーニングしてみて、非常に重要だななと感じました。 その理由は、以下の2点からです
理由１）脚への負担が低く、心臓への負担を相対的に高くできる
前の記事で書いたように、マラソントレーニングにおける回復力は
非常に重要なものだと思っております。また、この回復力の中でも脚の強さ/回復力は非常に重要なものだと考えています。なぜなら、マラソントレーニングの大半が脚ネックで走れなくなるからです。
トレーニング効率からみる毎日記録を計り、自己ベストを目指すことの重要性
最近は、やっとランニングモチベーションがあがって
きており、週4ぐらいで走っています。しかし、ずっと
さぼっていたのもあり、記録は計らないようにして
ました。もちろん、記録は計らなくても、心拍数的に
追い込むようにはしていました。
しかし、記録を計る事、常に自己ベストに挑む
ことがいかに重要か思い知らされました。それは
以下の2つの要素があるからです。
1)モチベーション
やっぱり、これですね。もちろん、少しでもランニング
能力が伸びていることをイメージして、コツコツ毎日走る
ことは大事です。しかし、やはり日々どれぐらい能力が
伸びているか見えるのと、見えないのではモチベーション
が違います。そして、記録に対して毎日の細かい目標
をたてるのがすごく重要。
具体的にいうと、「時速16kmで昨日までは4.5kmまで
しか走れなかったけど、今日は5.0km走りきってやる！」
とか。最終的な目標はサブスリーであっても、このように
細かく記録を計って、細かく目標をたてるのはすごく
重要だと感じてます。
2）トレーニング効率
自分は心拍数を高めて、追い込むことが非常に重要だと思ってます。その観点
からいくと、記録をはかって自分をおいつめるって最高のトレーニングなんだと
身をしみて感じてます。
自分は、運動強度の90%以上の走行距離がトレーニング
効率にすごく重要と思ってます。 その範囲までもっていくことで、
心臓が強化されると。仮にこれが正しいとして、今週タイムを計らずに走った
ときと記録をはかったときを比較してみます。両方とも、一応限界まで自分を
追いつめてるつもりです。
○記録せずにトレーニング
運動強度90%以上：1.5km程度
運動強度90%以上の比率：1.5km÷5km ＝ 30%
○記録して自己ベスト目指してトレーニング
運動強度90%以上：3.5km程度
運動強度90%以上の比率：3.5km÷4.5km ＝ 78%
この通り、両方とも全力でやってもここまで差がでるようです。
自己ベスト目指して走った方が、明らかに心拍数的に自分を
追いこめている期間の比率が高いですね。ここから、
トレーニング効率的にも、自己ベストを目指すのは非常に
重要なのではと思ってます。
上記のような考えから、やはり自己ベストを常に目指して
いこうと考えています。自己ベストがでないときのイライラや
重圧などデメリットもじつはあるのですが。。。そこと戦って
いくことが強さではないかと思ってます。