適度な休息日が、最高のランニング練習を生む！データからも明白！「休む勇気」を！
2019-08-29 
何日に一回休めば良いか問題… 難しいですよね。サボってる気もするし＞＜
ランニングを習慣にしていくと気になるのが「休息日」の頻度です。どれぐらい休めば良いのかなって気になりますよね。ある程度休むほうが良いのはわかっていますが、休みすぎると不安になってきますし。「みんなもっと練習してるんだから、休んで良いのか」って。
ただ、コチラの休息日頻度で考察したとおり、下手に連続で走る日を上げても、そこまで意味ないんですよね。以下は4日に一回休む場合と、5日に一回休む場合の差を図示したものです。実は、20日に一回ラン機会が増えるかどうかの差です。でも、3日連続で走るのと、4日連続で走るのでは負荷が全く違います。
連続で走る日が増えても、大して距離が増えるわけじゃないのに、余計辛くなるというか。実は変に意地をはるのではなく、適度なタイミングで休息日をとったほうが良いというのが自分の結論です。
休息日をとらないと練習の質も落ちますし。休息日が練習の質を高めてくれると思うんですよね。そのあたりの考えが「データ」でも取れてきたので、ご紹介させて頂きたいと思います！
心拍ゾーンの分布を見れば、精神/身体の調子が分かる！？心拍が落ちてきたら休息を！
高負荷心拍ゾーンタイムを管理していた結果… おもしろい事がわかってきた！
自分は下記グラフのような形で、心拍ゾーンの管理をしています。これは10kmを毎回走ること前提にしたグラフで、縦軸がその10kmの走行タイムを表しています。そして、そのうちの「運動強度(心拍数)90%以上」である時間を赤色で表しており、さらに「運動強度(心拍数)95%以上」となる時間を濃赤で表しているグラフです。つまり、赤色の割合が多いほど、心拍/心臓に高負荷がかかっている状態と言えるわけです！
これを見ていて思うことがあります。それは「高負荷ゾーン(赤色部分)の長さ/割合が身体の調子を表している」のではないかって事です。実際、下図をみるとじぶんの体感とすごく一致しているんです。疲れたと思った日は赤色の割合が少ないし、足が疲労して動かないようなときには赤色が全く無いような状況になっています。
さらに、そこから考えると「高負荷ゾーン(赤色部分)が下がってきたら、もう次の日に好タイムは出ない。休んだほうが良い」といえるのではと思っています。つまり、高負荷ゾーンの時間が休息日をとるタイミングの指標になるんじゃないかと思うのです。
この仮説について少し考えてみました
「成長のためには、本気で立ち向かう勇気が必要」。なぜ以前はランニング記録が伸び悩んだのか考えてみた
2013年からのランニング成長グラフ… 10km 45分からの伸びの悪さが凄い＞＜
前回の記事で、2013年からのランニング活動の自己ベストの記録の伸びと、2019年5月からの二周目の伸びをグラフ化して比較分析してみました。それが下図のグラフです。1周目が赤、2周目が青線で示しており、横軸がランニングを始めた日からの経過日数です。縦軸は色んな記録を10km走行タイムに変換した値です。コチラのツールを使って標準的な形で変換しています。
こうみると、青線の最近の伸びも凄いですが、初回の伸びの悪さも酷いなあと思うばかりです。10km45分までは順調に進んでいたのに、そこから先は本当に苦しみながら進んでいる感じですよね。如何に45分から先の1分1分が厚いのかが分かります。42分と41分の1分の差は、60分と45分の15分の差ぐらい大きいと感じてます。それぐらい伸びてないですよね… 最終的に40分4秒までいきましたが、本当に苦しんで苦しんでの結果です。
逆になぜこんなに10km45分から伸び悩んでいたのか… 少し考えて反省してみることにしてみます＞＜ 過去の反省は今後の成長につながるはず！
怪我、病気。色んな要因で記録更新が停滞気味に
第一の理由が、怪我が多かったことがあげられると思います。1周目のときは腸脛靭帯炎とか、目眩とか多くの怪我や病気に見舞われました。そのたびに、リハビリ期を経てやっと自己ベストに挑戦できるという感じでした。ある意味、怪我ごとに小リセットさせられてる感じですよね。いかに怪我や病気が成長を妨げるのかがわかるかと。ただ走れなくなるだけでなく、回復期間も必要になるので、実際もとの調子に戻すためには膨大な時間がかかるんです。
こう思うと、本当に無理せずに適度に休むことの重要性が分かりますね… 小さなプライドのために無理やり走っても、その後泣くのは自分で、大きな代償が伴いますから。勇気をもって、休むことの重要性を痛感します。
成長を伴わない練習が多すぎ。実際は、極一部の成長期でしか記録が伸びていない。
もう一つの理由が練習内容ですね。実は、上記の成長グラフを見ると、ジョジョに成長しているように見えますが、、、それは記録間を線形補間しているからそう見えるだけです。実際は、ある時期に急成長している感じなんです。最後に10km 40:04になってますが、それも2016年10月くらいから急成長した感じなんです。
では、その他の時期は何をしていたかというと… 成長を伴わない練習をしていた気がします。長距離走行だったり、東京中を走ってみたり… 楽しかったですが、やっぱりこういう練習しても速度向上にはつながりませんでした。足の強さは強化された気がしますが、タイムに直つながる感じではなかったような。
このように、長い期間を経て成長しているように見えますが、実は無駄な期間が多かっただけで、本当に成長のために有効な練習ができていた期間は一部だけだったんです＞＜
「本気で記録に挑戦」している機会が少なかったから？
もう一つ、伸び悩みの理由として考えられるのが「本気で記録に挑戦している回数が少なくなっていった」からだと思っています。コレは上記の「極一部の期間でしか成長できていない」という事実にもつながりますが。ランニング始めた頃は、何度も記録に挑戦していたのに、時間がすぎるごとに挑戦する機会がすくなくなっていった気がします。「過去の自分より遅くなっていること」を無意識的に恐れていた気がします。
そうやって、「本気で記録に挑戦する」機会がどんどん減っていくことにより、成長機会もドンドン減っていった… これが真実のような気がします。「挑戦すること」を恐れてしまったことが、成長を妨げた最大の要因だと思っています。
ソレに比べて2周目の今は、記録に毎日ブツかりにいっています。いくら記録が遅くなっても、恐れずに記録に毎日立ち向かっていけてます。それが、急成長できている要因なんじゃないかなと思っています。
「成長のためには、本気で立ち向かう勇気が必要」。キレイごとじゃなくて、本当にこの通りの結果になっている気がします。だからこそ、二周目の今回は、どんなスランプが今後あっても、絶対に本気で立ち向かうことを恐れずに、記録に常に挑んでいこうと思っています！それを忘れた時に、自分の成長はまた終わってしまうと思っています。
ランニング自己ベスト推移、1周目(2013)と2周目(2019)を比較してみた！自分には今、2周目でしか手に入らない「最強の武器」がある！！
ランニング自己ベスト推移を1周目と2周目で比較してみた！
自分は今年の5月から本格的にランニングを再開しはじめました。それまで2年半、怪我で苦しんでいて走れなかったのです。その怪我直前、2016年11月末には10km 40:04という記録まで出せていたのですが… そこから左足裏の痛みで苦しみ、歩くことさえもままならなくなり、結局2年半まともに走れない状態になりました。それによって、足の筋肉はすべて失われ、心臓も完全に弱ってしまい、最初の状態にリセットされてしまいました。
ということで、2019年5月から新たにランニングを最初から始めたような感じになってます。記録的にも、昔の最初の頃と同じぐらいの遅さ(10km 1時間14分とか)からの再開となりましたし。まさに「リスタート」状態です！ランニング生活、2周目が始まったんだと自分では思っています。
そのため、今は過去の記録は振り返らずに、今の記録を「自己ベスト」だと思って、日々練習に取り組んでいます。最近は本当に調子が良く、一昨日には10km 42:03というかなりの記録を出すことができたんです！
そこで考えたんです。2013年から始まった1周目と、今おこなっている2019年の2周目。比べてみたら、どうだろうって。ということで、さっそく、1周目(2013)と2周目(2019)の自己ベストの推移をグラフにして比較してみました！
10km自己ベスト(42:03)の翌日に42:34を記録！強い精神力が身についた！
自己ベスト翌日に、再度10km 42分台を記録できました！
本日のランニングの記録です。昨日、大幅自己ベスト更新で10km 42:03という記録を出しましたが… 本日もソレに近い42:34という好記録で走ることが出来ました！これは非常に嬉しいことだと思っています！なぜなら、自己ベスト後というのはどうしても気が抜けてしまうからです。
