トレッドミル自己ベストならず・･･けど、考えるべきことは多いです。とにかく反省していきます。

2014-12-02　 日記(食事、走行記録)

昨日、トレッドミルの重要性を書きました。ですので、本日も
トレッドミルで時速16kmで自己ベスト（4.5km越え）をねらいましたが、
撃沈しました。最長3.0kmです。なんかメンタル的にだめでしたが、
分析/考察できることはたくさんありました。
[昨日]　1km地点で175くらいしかいっていません。

[今日]　1km地点で既に180越え

○考察、反省点

１．筋肉痛はやはり影響あり

昨日全力疾走したので、モモに筋肉痛がでていた。
根性でどうにかなるだろ、と思いましたが、やはり影響が
あるみたい。心拍数が昨日と全く違う。

２．ウォームアップの重要性

準備運動はしたが、ウォームアップランニングせずに
走ったら、最初から息がきれた感じになってしまった。
それが怖くなって、速いうちに止めてしまいました。
その後に2回２，３km走りましたが、出だしの心拍数
はその後のほうが断然良かった。
やはり、脚をならすことは非常に意味があるみたい
ですね。

３．キックの重要性

トレッドミルだと、200spmとかなりのピッチ走法で走る
くせがある。そのほうが良いと思ったが、最後にキック
を絡めて走行した時に、かなり楽に感じた。大げさな
キックは疲れるだけだけど、やはり小キックぐらいは
取り入れないと、時速16kmはきつい

４．メンタルが最重要、そして適切な目標を

今日の失敗は、完全にメンタルです。
昨日4.5km走行し、それでいて死ぬほどきついというわけ
ではなかったので、7km走行を目標に頑張りました。
しかし、その目標が自分の実力とあまりにかけ離れて
いたのでしょうか。いきなり息が切れてしまい、焦って
すぐに走行をやめてしまいました。
何より、2km走行地点くらいで、自分の息切れ具合から
どの程度までいけるか本能的に予測してしまい、7km
なんて無理だと判断して、止めてしまいました。
完全にメンタル負けです。そして、自分の実力から
かけ離れた目標をたててしまったから失敗したので
しょうか。
という感じです。外部環境が一定なので、自分の悪い部分が
おもしろいぐらいに浮き出てきますね。遅かったら、っ自分/内部要因の
せいなので。やっぱりトレッドミルはいいです。
そして、やはり毎日記録に挑むからこそ、考えることが多く
でてくる気がします。なんとなく練習していると、ただ走ってるだけ、
とにかく頑張るだけで速くになるのを待つだけ、みたいな
感じになっている気がしました。それでもいいのですが、
やはり、記録を毎回意識することによって、色々考えるのが
重要だと自分は考えてます。

自分なりのトレーニング評価基準値を決めました！

2014-12-01　 日記(食事、走行記録)

自己紹介などに書いてあるとおり、運動強度の
高いトレーニングに重きをおいています。
なので、普通の１ヶ月の走行距離などの基準値
ではなく、運動強度/心拍数に基づいた評価基準が
欲しかったのです。その基準値がこちら。
トレーニング評価基準 ＝ 心拍数(運動強度)90％越え状態での走行距離

はい、心拍数90％以下は無価値であるという、
大袈裟な評価基準です。まあ、人に強要したら
最悪ですが、使うのは自分なので。
本当は95パーセント以上にもっと重みを置いた
評価基準にしたいのですが、難しくてわかりにく
いので、この基準でいこうかなと。

過去のデータ含めてこの基準で算出しなおして
みます。
とりあえず、１ヶ月目標は80kmかなあ。。

一週間のカロリー収支、摂取栄養比率（炭水化物、タンパク質、脂質の割合）

2014-12-01　 日記(食事、走行記録)

最近、栄養管理に慣れてきてしまい、記録をちゃんと
とらなくなっていました。これは怠慢意外の何物でもないため、
今後はちゃんと記録をとっていくことにしました。
とりあえず、今週一週間の記録です。

見方はそのままですが、一番右側は、炭水化物とタンパク質と、脂質の、
カロリー比率を表しています。（PFCバランス）目標は下記のとおりです。
　炭水化物：70%以上
タンパク質：15%以上
脂質：１５％以下
ちょっとタンパク質がたりてませんね。あと、いくらなんでも、
炭水化物に偏重しすぎな気がしてます。なおさねば。

トレーニング効率からみる毎日記録を計り、自己ベストを目指すことの重要性

2014-12-01　 日記(食事、走行記録)

最近は、やっとランニングモチベーションがあがって
きており、週4ぐらいで走っています。しかし、ずっと
さぼっていたのもあり、記録は計らないようにして
ました。もちろん、記録は計らなくても、心拍数的に
追い込むようにはしていました。
しかし、記録を計る事、常に自己ベストに挑む
ことがいかに重要か思い知らされました。それは
以下の2つの要素があるからです。

1)モチベーション

やっぱり、これですね。もちろん、少しでもランニング
能力が伸びていることをイメージして、コツコツ毎日走る
ことは大事です。しかし、やはり日々どれぐらい能力が
伸びているか見えるのと、見えないのではモチベーション
が違います。そして、記録に対して毎日の細かい目標
をたてるのがすごく重要。
具体的にいうと、「時速16kmで昨日までは4.5kmまで
しか走れなかったけど、今日は5.0km走りきってやる！」
とか。最終的な目標はサブスリーであっても、このように
細かく記録を計って、細かく目標をたてるのはすごく
重要だと感じてます。

2）トレーニング効率

自分は心拍数を高めて、追い込むことが非常に重要だと思ってます。その観点
からいくと、記録をはかって自分をおいつめるって最高のトレーニングなんだと
身をしみて感じてます。
自分は、運動強度の90%以上の走行距離がトレーニング
効率にすごく重要と思ってます。　その範囲までもっていくことで、
心臓が強化されると。仮にこれが正しいとして、今週タイムを計らずに走った
ときと記録をはかったときを比較してみます。両方とも、一応限界まで自分を
追いつめてるつもりです。

○記録せずにトレーニング

　運動強度90%以上：1.5km程度
運動強度90%以上の比率：1.5km÷5km　＝　30%

○記録して自己ベスト目指してトレーニング

　運動強度90%以上：3.5km程度
運動強度90%以上の比率：3.5km÷4.5km　＝　78%
この通り、両方とも全力でやってもここまで差がでるようです。
自己ベスト目指して走った方が、明らかに心拍数的に自分を
追いこめている期間の比率が高いですね。ここから、
トレーニング効率的にも、自己ベストを目指すのは非常に
重要なのではと思ってます。

上記のような考えから、やはり自己ベストを常に目指して
いこうと考えています。自己ベストがでないときのイライラや
重圧などデメリットもじつはあるのですが。。。そこと戦って
いくことが強さではないかと思ってます。

月間走行距離まとめ (走り始めから現在まで）

2014-11-30　 日記(食事、走行記録)

ずいぶんと、さぼっていたので、月間走行距離をまとめてみました。

あいかわらず、本当にひどい走行距離ですね。。
サブスリー目標の人とは思えない走行距離です。10月にシンスプリントと風邪で
ノックアウトしていたからわかるのですが、11月はもっと走れたはずです。
やっとモチベーションがもどってきたのでがんばりたいと思います。
あとは、怪我せず、ちゃんと回復しながら走れるかどうかですね。
10月に怪我したのは、9月に走り過ぎたのがあるからです（たった160kmで、
と思えますが、ほぼ全力で走っているので）
その辺の回復力もテーマに今後の計画をねるつもりです。