2ヶ月14kg減量 ダイエット記録&ノウハウまとめ！

2017-12-27　 〇ダイエット/体重管理

今現在、自分は走り始めてから3年以上が経っています。その中で、一番成長できた時期は走り始めの数カ月だと思っています。なぜ、そこまで速くなれたかというと、答えは単純です。最初に2か月で14kgという極端なダイエットに成功していたからです！マラソンにとって、体重の重さは罪です。即、タイムの悪化につながります。でも逆に言うと、体重を軽くするだけで、何も努力しなくてもマラソンのタイムを良くできると言えるわけです。

そこで、2013/06/08～2014/08/13におこなった2ヶ月14kg減ダイエットの成功記録/ノウハウをこちらのページで記述しておきます！4年たった今でもリバウンドせず、さらに体重は1，2kg減で51kgを維持しています。さらに、体脂肪率も7～8%を維持していますので、確実に効果がある方法と言えると思います！是非、参考にしてみて下さい！

2ヶ月14kgダイエット時の体重/体脂肪グラフ

まずはじめに、2か月14kgダイエットをしたときの実際の体重、体脂肪の変化をあらわしたデータを掲載しておきます。このように、日々上下しながら、段々と体重を落として言っています。重要なのは、毎日ずっと下がり続けるということではないことです。こちらの記事でも書いていますが、人間の体重がかわるのって水を飲んだり食事を飲んだり、トイレにいったりと、色んなことで大きく変化します。体重減＝本当に痩せた、ではないのです。それを意識しながら、多少の体重の上下は気にせずにダイエットに励むのが一番のコツだと思っています。
そして、もう一つ重要なのがこのように毎日記録を取り続けることが重要です。これは、レコーディングダイエットなどでも言われていますよね。記録を取ること自体がとにかく重要です。なぜなら、記録をとることで「体重が増えた→痩せないと」という反省につながるからです。なので、毎日体重を見続けることで、「もっと頑張らないと！」という気持ちになれるわけです。逆に、体重の記録をしないということは、この「体重を見て、反省する、モチベーションを上げる」という行為を捨てることになります。そうなると、自制する仕組みが無くなり、どんどんどんどん太っていってしまうわけです。ダイエット失敗ですね。

1日1000kcal以内。ダイエット中はこのルールを守り抜いた

上記のように成功できたのは、自分の中でルールを決めていたからです。そのルールとは「1日1000kcal」という制限です。非常にわかりやすいですね。自分はチートデイなど作らずに、このダイエットルールを守り抜きました。これが最高の成功の秘訣だったかなあと思います。でもこれは、ダイエット者の性格によると思います。自分は何に対しても、集中して、休憩なく努力するタイプです。ですが、普通に考えると、日曜日はある程度食べて良い、、、などメリハリをつけたほうが良いと思います。

1日1000kcal以内なら、自然と炭水化物は減り、糖質ダイエットとなる

最近は、糖質制限ダイエットが流行っています。自分も、この糖質制限/炭水化物制限ダイエットは大賛成です。確かに、炭水化物を抜くと痩せます。しかし、この炭水化物抜きというのは、意識したというより自然とそうなった面が強いです。そもそも1日1000kcalという制限となった場合、まともに普通の食事ができなくなります。白米なんか、１杯食べると300kcalなどになってしまいます。なので、自然と白米を食べるという選択肢はなくなってくるんです。
そんな感じで、自分が炭水化物を食べたのは週1のラーメンだけにしていました。1週間炭水化物を抜いて食べたラーメンは、、、、本当にやばいぐらいに美味しかったですね。ダイエットが完了した今では、あんな美味しいものに出会えません。そう考えると、ダイエット中は、最も美味しいものに出会える素敵な期間だということもできますね(笑)

とにかくカロリーが低く、お腹が満腹になるものを。タンパク質を大量摂取。

1日1000kcalで毎日すごすとなると、かなり我慢が必要となってきます。ただし、食べるものを変えると、そこまで空腹を我慢するということは必要なくなってきます。自分が食べていたのは、スルメなどです。スルメはタンパク質満点で、噛む効果もあって少しのカロリーでお腹いっぱいになります。その他、セブンイレブンのサラダ遅筋など、タンパク質だけで構成されているものを多く摂取するようにしていました。タンパク質って、すぐお腹にたまるんですよね、、、。

そもそもタンパク質だけ食べるなら、いくら食べても絶対に太らない

もっというと、タンパク質だけで生活すれば、いくら食べても太らないはずです。なぜなら、2000kcal食べるには、タンパク質を500グラムも接種する必要があります。これは、筋トレでプロテインを摂取している方ならわかると思いますが、ものすごい量のタンパク質です。一般的に、タンパク質は体重の１倍ぐらい摂取するのが良く、身体を鍛えているマッチョな方でも体重の2倍程度です。たかだか、150グラムとかですかね。となると、500グラム摂取するには、筋トレしている方の3倍以上も食べないといけないんです！これって無理ゲーですよね。

1000kcalの食事制限をしながら、毎日10キロ程度走っていました。ただしこれは非推奨です。

自分は上記の食事制限によるダイエットもしながら、運動もしていました。毎日10キロ程度走っていたんです。正直、これはめちゃくちゃ辛いです。さらにきつさのわりに、そこまで効果は高くないので非推奨かもしれません。自分は1日のカロリーが2000kcalぐらいであったため、そもそも100kcalの食事制限で、1日1000kcalの燃焼になっていたんです。しかし、そこに10キロのジョギングを足しても、、、消費カロリーが600kcalぐらい増えるだけです。ダイエットは走ることが王道のように思えますが、10キロ走っても600kcalぐらいしか消費されないのです。なので、実は食事制限による1000kcal減のほうが効果が高いのです！
ということで、実はダイエット中での運動は、自分はやりましたがそこまでオススメなものとは思ってません。全然、食事制限だけでもダイエットは達成できます。

ジョギングの裏メリット、、、走っていると空腹が忘れられる。空腹を感じずに寝られる。

上記のように、個人的にはダイエットに運動/ジョギングは必須なものではないと思っています。食事制限だけで十分だと自分は思っています。しかし、ジョギングには裏メリットがあったりします。それは、「空腹から逃げられること」です。
空腹で走ったら、余計お腹減って辛いのでは？と思うかもしれませんが、走るとその時だけ空腹なのを忘れられたりします。お腹に力をいれると、空腹感がなくなっていくんですね。そして、そのあとも重要。走った後に、いきなり食欲がわいてくることはなく、しばらくは食べたくないという時間があったりします。そして、走った後はしばらくすると、眠気がやってきます。そうなれば、こっちのものです。実は、そのまま寝てしまうことで、空腹を回避できるんです。さらに、走った後は身体中がエネルギーを欲する状態になるわけで、そこで空腹な状態であると、身体は寝ている間に脂肪を燃やし始めるのです。
なので、ジョギングしてすぐ寝てしまう、というのはかなり良いダイエットのコンビネーションだったりします。ジョギングで空腹を忘れて、そのまま帰って寝てしまうことで、空腹に耐えることなく、脂肪を燃焼させる、、、、自分のおすすめなダイエットコンボです！

最高のダイエット方法は、摂取カロリーをランニングの消費カロリーで消してしまうこと

最後に、一番究極のダイエット方法をお伝えします。これならば絶対に痩せます。その方法は、1000kcal食べたら、1000kcal分走るという方法です。1000kcal分とは20キロ弱ぐらいですかね。はっきりいって、めちゃくちゃ辛いです。20キロ走っても、1日で1000kcalしか食べられないわけですから。しかし、自分は土日はこの生活をしていました。そして、この方法であれば、理論的に自分の1日の消費カロリーである2000kcalを1日で燃焼できていることになるんです。そうなると、脂肪1キロが7200kcal程度なので、1日で300グラムぐらい痩せている事になるわけで、、、、最強のダイエット方法です。わかりやすいですし。
というわけで、「食べた分だけ、走る」というのは最強のダイエット方法です。しかし、死の危険性もあるぐらい、極端なダイエット方法ですので、実施する場合は気を付けてください。

リバウンドしないコツは、永遠にレコーディング(ダイエット）し続ける事

自分は、ダイエットをおこなった3年後の今でもずっと体重51kgを維持し続けています。それは、走り続けているからではありません。今でも体重のレコーディングを続けているからです。はっきりいうと、ダイエット終わったからって、食事の量を元に戻したら、元の体重にもどてしまうのは当たり前なんです。一時的に食べ過ぎたから太ったのではなく、普段から食べてる量が多いので太っている人のほうが圧倒的に多いのです。

なので、ダイエット終了後も、体重測定とカロリー計算はやめずに継続することが、一番のリバウンドを防ぐコツです。一日1000kcalから、2000kcalには3カ月程度かけて、ゆるやかに戻しました。そしてその間ももちろん、体重のレコーディングとカロリーの計算は続けています。この「体重」と「カロリー」の計算をし続けることが、リバウンドをしない最大のコツです。

自分は頭の中に「カロリーカウンター」を入れており、1日の初めから今まで何キロカロリー食べたかを、自然とカウントするようにしています。そして、必ず1日多くても2000kcalにとどめています。そうすることで、「太る」ということは絶対になくなります。ダイエットが終わったらすべて終えるのでなく、それからも体重管理は続くのです。そのように、自然とカロリーを計算するようにすること、そして定期的に体重計にのり、自己管理していくことが最大のリバウンドしないコツなのです！（ライザップでも同様のことをしていると思います、カロリー計算を生活の中に組み込んで、痩せた後も太らないようにしているのです）

ダイエット向けツール一覧！是非ご使用下さい！

1．ダイエット/体重変化シミュレーション・予測グラフ化ツール！

2．栄養バランス（PFCバランス/カロリー）計算ツール！

3．消費カロリー(METS)計算ツール！METS指標で消費エネルギー計算！

4．ランニング/ジョギング消費カロリー計算ツール！

5．最適体重判定ツール！BMIの観点から、目的別の最適体重を判定します！

6．体型(BMI)偏差値判定ツール！上位何％か判定し、グラフ化します！

7．ストイック度を偏差値で判定！脂質摂取率を他人と比較できます！

8．全必要栄養素計算ツール！三大栄養素から細かなビタミン/ミネラルまで厚生労働省「日本人の食事摂取基準」に従い詳細に計算します！

9．食品カロリー/栄養素 データベース！各栄養素を1日必要量と比較して見られる！