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ランニングは何日に一回休めばいいのか?頑張って○日連続走行しても、あまり意味ない!?

ランニングの休息日、どうしていますか?

皆さんは、ランニングしていく中で、どれぐらいの頻度でランニングに休みを入れていますか?どれぐらいのタイミングで休むべきか、なかなか判断しにくいですよね。特に、ランニング/マラソンは努力の競技であるため、毎日走ることが美徳となっている面があり、なかなか休みにくい感じもします。
 
でも、、色々と考えていくと、適切に休むことがいかに重要かがわかってきます。無理に頑張るよりも、積極的に休みの日を入れるべきなんです。今回はその「休みの頻度」について、少し考察してみました!

↓自分の走行タイミング。毎回10km本気で走っているので、適切なタイミングで必ず休みを入れるようにしています!


 

連続走行日数が多くなっていっても、実際走行距離はそれほど変わらない!

ここでは、連続走行日数(何日に一回休むか)が走行距離に及ぼす影響について考えます。今回は、簡単のために「1日10km走り、月間30日の場合」を考えます。この時に、各連続走行日数での、月間走行距離は下記のようになります。

2日に一回休む:150km
3日に一回休む(2日連続走行):200km
4日に一回休む(3日連続走行):225km
5日に一回休む(4日連続走行):240km
6日に一回休む(5日連続走行):250km
7日に一回休む(6日連続走行):257km

確かに2日に一回休むのと、3日一回休むのではかなりの走行距離の差があります。月間50kmの差は大きいです。でも、連続走行日数が増えるに従い、あまり差がなくなっていくのが分かりますよね。4日に一回休むの(3日連続走行)と、5日に一回休むの(4日連続走行)では月間で15km程度しか差がないんです!

ちょっとイメージしにくいため、下図にこの差を図示してみました。これを見て頂ければわかる通り、20日経過した時点で、わずか1日しかランニング走行日に差がでないんです!意外とこの2つの差って小さいんです。頑張り度合いからすると、4日連続走行のほうが、圧倒的に凄いと思っちゃうんですけどね。。実は1日だけの差なんです。

連続で走ると、どんどん身体にダメージが蓄積されていく、、、

上記のように、連続走行日数が増えていくと、その効果はドンドン薄れていきました。では、逆にダメージの差を考えていくと、、、圧倒的に連続日数が多いほど高くなっていくと思います。

やっぱり足の疲れって、1日じゃ回復できないんですよね。よく筋肉のダメージは回復に48時間かかると言われています。24時間だと筋肉のダメージが回復できないんです。適度に休息日をとって、足のダメージを全快させる必要があるんです。あまり連続で走ってしまうと、そのダメージ回復が間に合わずダメージが蓄積していってしまうんです。
 
また、心理的な負担もかなり違います。例えば、3日連続走行であれば、走行1日目は、「あと2日走ることを考えて」走ればいいんですよね。あと2日だけなので無理も多少できる。でも、4日連続走行だと、「あと3日」もあるんです。翌日以降の3日連続走行を考えると、なかなか無理はできなくなります。
 
このように、3日連続と4日連続走行では、気の持ち方や計画も全く違ってきてしまうんです。こう考えていくと、「3日連続走行」と「4日連続走行」では、かなりの足へのダメージ差が大きく、気持ちの面でも負担が大きくなると言えるんです。

連続走行日が長くなるほど難易度が高くなるのに、効果は薄い>< 適切に休みを入れたほうが効率が良い!

上記のように、連続走行日が長くなるほど、ダメージの蓄積が大きくなり、ドンドン難易度が高くなっていきます。それなのに、逆にその効果は、連続走行日が長くなるほど薄れていくんです。上で図示したとおり、3日連続走行と、4日連続走行の差なんて月15kmしかないんですから。でも、3日連続と4日連続ではダメージの蓄積量や気持ちの負担、走行計画の面でかなりの差があります。
 
このように考えていくと… 適切に休みをいれることがいかに重要かが分かります。ちょっと無理して、4日連続走行するよりも、おとなしく3日連続で走ったら1日休むようにしたほうが得策なんです。「何日連続で走るべきか」については、自分がどれぐらいダメージに強いか、日々の練習でどれほどの運動負荷をかけているかを考えて、適切なタイミングで休息日をとるべきだと思います!

自分は運動強度を最大限まで高めて練習していること、そして上記の考察を踏まえて「3日連続走行したら1日休む」を基本ルールにしました。

サブ3=300日信仰から抜け出せ!適切な休息をとるのが重要!

このように考えていくと、適切なタイミングで休むことがいかに重要かが分かってきます。それなのに、なかなか休めない人も多いですよね… 自分もそうでした。無意識的に「サブ3を目指すなら、月間300km走行が基本」と考えてしまうんですよね。。よく言われていることですし。
 
でも、「意味の無いなんとなくの300km」よりも「計画性があり、有意義な200m」のほうが圧倒的に意味があると思います。計画的に練習ができているのなら、3日に1回休んでも構わないと思います!
 
とにかく、ちゃんと計画してラン休息日の間隔を決定したほうが良いと思います!自分の身体と相談して、計画を練ると良いかと思います!!


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