心拍ゾーンの分布を見れば、精神/身体の調子が分かる！？心拍が落ちてきたら休息を！
2019-08-28 
目次
高負荷心拍ゾーンタイムを管理していた結果… おもしろい事がわかってきた！
自分は下記グラフのような形で、心拍ゾーンの管理をしています。これは10kmを毎回走ること前提にしたグラフで、縦軸がその10kmの走行タイムを表しています。そして、そのうちの「運動強度(心拍数)90%以上」である時間を赤色で表しており、さらに「運動強度(心拍数)95%以上」となる時間を濃赤で表しているグラフです。つまり、赤色の割合が多いほど、心拍/心臓に高負荷がかかっている状態と言えるわけです！
これを見ていて思うことがあります。それは「高負荷ゾーン(赤色部分)の長さ/割合が身体の調子を表している」のではないかって事です。実際、下図をみるとじぶんの体感とすごく一致しているんです。疲れたと思った日は赤色の割合が少ないし、足が疲労して動かないようなときには赤色が全く無いような状況になっています。
さらに、そこから考えると「高負荷ゾーン(赤色部分)が下がってきたら、もう次の日に好タイムは出ない。休んだほうが良い」といえるのではと思っています。つまり、高負荷ゾーンの時間が休息日をとるタイミングの指標になるんじゃないかと思うのです。
この仮説について少し考えてみました
足の筋肉が疲れている⇒筋肉が動かない⇒エネルギー消費も限られる⇒必要な酸素が少なくなる➛心拍数の上昇が限られる
上記の仮説は、筋肉のエネルギー消費を考えると、理にかなった説なのではと思います。自分はとにかく心拍数を上げて、負荷を高めて質の高い練習とすることを重視しています。しかし、足が疲れていると、心拍数があまり上がらず、高負荷トレーニングとしては失敗になることが多いです。
よく考えると、これは当たり前の話です。足の筋肉が疲れているということは、それだけ筋肉が動かないということです。そして、筋肉が動くときにエネルギーが必要になるはずのため、足が疲れて動かないときはエネルギー消費は控えめになるはずなんです。すると、エネルギー消費が少ない分、必要となる酸素量も限られてくるわけで。そうなると、心臓を回転させるために必要な心拍数の上昇もある程度に抑えられるはずなんです。
つまり。足の筋肉が疲労している場合は、最大心拍数には届きにくいはずなんです。当初はどんな状況でも根性さえだせば、心拍数は上げられると思ってたのですが。何度も本気で走った結果「体調が良くないと上がりにくい」ということがわかってきたんです。
ランニングタイムは風速や気温/天気によって大きく変動。けれど身体の調子が良ければ、心拍ゾーンは上昇できる！
ここで、身体の調子を判断する基準について考えてみます。一番わかり易いのは走行タイムですよね。身体の調子が良ければタイム良くなるはずで、タイムが悪くなってきたら身体の調子も悪いと判断できそうです。ただ、タイムって外部要因に大きく影響されます。風速とか気温とか天気とか。そういった要因に影響されるため、「タイムが悪い＝身体の調子が悪い」とは限らないわけです。
しかし、心拍数は外部要因にあまり引きずられにくいです。多少、気温に影響されますが… 風速が強くても身体の調子が良ければ、心拍数は普通に上がるはずなんです。なので、「本気で走っているのに心拍数が上がらない＝身体の疲労が溜まってきている」は結構正しい気がします。すくなくとも、走行タイムよりも良い指標なんじゃないかと思います。
ただし、心拍ゾーンは精神状態とか体調におもいっきり影響される。
ただ、注意点があります。「本気で走っているのに心拍数が上がらない＝身体の疲労が溜まってきている」というのは正しいと思いますが、「走っているのに心拍数あがらない≠身体の疲労が溜まってきている」だと思います。なぜなら、心拍数を上げられるかどうかは「どれだけ頑張って走れたか」に大きく影響するからです。
さらに、ややこしいことに心拍ゾーンは体調にも影響されます。体調が悪いと余計なところでエネルギーが消費されるため、心拍が上がりやすくなったりするわけで… ちょっとややこしいですね。なので、「本気で走っているのに心拍数が上がらない＝身体の調子が悪い」という結論は、相当上のほうの心拍でしかいえない事なのかも。心拍180以上とか。そのレベルであれあ、そもそも体調悪かったらそこまで心拍上げられないので、「心拍上がらない＝身体の調子が悪い」といってもいいのかも。でも、中途半端な心拍だと、体調とかの影響とかのほうが大きいので判別できないかと。
とりあえず、高負荷ゾーンであれば心拍は「疲労」のバロメータとして使える！自分は「高心拍ゾーンタイムの低下」を感知したら、休むことにします！
結論としては、超高負荷帯であれば「本気で走っているのに心拍数が上がらない＝身体の疲労が溜まってきている」と言える気がします。少なくとも、自分の体感と上記の心拍ゾーンのグラフを見ると、心拍ゾーンんが上がらないのは身体の疲労が溜まってきている状態であると言えそうです。
ということで自分個人としては、「高負荷心拍ゾーンの時間の割合が下がってきたら、休息をとる」というルールに従って休む日を決めようかなと思います。こういった指標があると、休む日がしっかり決められるので良いですよね！
とにかく、無理をせずに怪我せずに自分を追い込んで行けたらと思います！（なんか矛盾していること言っている気がするけど、、、笑）
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