練習日数と一回距離を減らしたいと思います。

2014-12-02　 日記(食事、走行記録)

9月に160km程度走行しましたが、ほぼすべてで全力
プレーであったためか、10月にシンスプリントを発症しました。
そのオーバーヘッドは大きく、1,2週間は何もできませんでした。
ですので、怪我をふせぐために、少し走る基準を変えたいと思います。

1）練習は週4,5日に留める。走れるからといって走らない。

今まで、その日に走るかどうかは、走れるかどうかで決めて
いました。どうにか走れるなら、走っていたのです。
でも、それだと疲れが累積的にたまってしまうんですよね。
また、今までは多少脚が痛くても、根性で走れば好調時と変わらないと意気込んで
いましたが、やはり脚の疲れにより結果が変わってくることを感じています。
ですので、常に万全の状態で走れることを目的として、
走れる状態でも、万全でないなら走らないことにします。

2）一回の走行距離を10kmから、7,8kmに落とす

最近、無理をしないということを意識しているため、
距離を短めにしています。今までならず10km走っていましたが、
7,8kmでとめることが多いです。
大して変わらないだろう、と思ってましたが、意外や意外。
7,8kmで留めておくと、脚の疲れが半分くらいで収まってる
印象を受けます。脚の疲労は加速度的に強くなりますからね。
フルの疲れは10kmの4倍どころではないはずです。
というわけで、距離もやや短めにするつもりです。
もちろん、長距離練習もするので、そのときはもっと長く走りますが。
出来れば、「常に全力がだせる状態で走る」を目指したいと
思います。
「根性で走る！」がモットーだったのに、どんどん走る距離が
短くなっていきますが、その分短い距離に全力をだせればと
思ってます。

ランニング評価でのメンタル影響/評価について

2014-12-02　 日記(食事、走行記録)

前回、食事や準備運動、ランニングピッチがランニングタイム
にどれぐらい影響するか調べていくと書きましたが、メンタル面
に非常に影響されることを懸念しています。
ランニングタイムにメンタル面は強く影響
してきます。下記の式のように、様々な要因で
タイムがきまるなかで、非常に強い影響をもってるかと。
ランニングタイム　＝　F(距離、筋肉、VO2MAX、体重、食事、準備運動、ピッチ速度、体調、、天気、メンタル…)
F：マラソンタイム決定関数
ですので、このタイムでの評価だとメンタル面で左右され
てしまい、なかなか正当な分析ができなくなります。
ですがランニング結果を2km走行時の心拍数などとした場合、
極力その影響をなくせると思うのです。もちろん緊張などで
心拍数高くなりますが、それでもまだまし。
ランニング時心拍数　＝　F(距離、筋肉、VO2MAX、体重、食事、準備運動、ピッチ速度、体調、、天気…)　←メンタル排除可能
F：ランニング心拍数決定関数
ですので、ランニングに食事や準備運動がもたらす
影響の調査はこの心拍数という指標で行おうと思います。
また、逆に行うと、下記の指標でメンタル面を評価できる
と考えられたりします。（トレッドミル使用時）

メンタル強度　＝　ランニング距離　－　ランニング時心拍数（特定地点での）

同じ心拍数のときに、ランニング距離が長ければメンタルが
強いといえるからです。トレッドミル以外だと、各地点までのスピードがばらつく
ので無理ですが、トレッドミルという理想的な環境なら評価
可能なのではとおもいます。
とりあえずこの指標をつかって評価していきます。

ランニングタイムを決める各要因とその影響度の測定について

2014-12-02　 日記(食事、走行記録)

マラソン、ランニングは様々な要素が重なって、そのタイム
が決まります。例えばそのタイムは下記のような式で表せる
かと思います。
ランニングタイム　＝　F(距離、筋肉、VO2MAX、体重、食事、準備運動、ピッチ速度、体調、、天気、メンタル…)
F：マラソンタイム決定関数

このように、マラソンタイムは様々な要素によって左右される
わけですが、各要因がどれぐらい影響力を持つか知りたいものです。
要因を列挙していますが、強い影響力を持ったものと、低いものが
あるはずですので。
その影響力（例えば体重）を調べるためには、その対象要因以外
を固定し、対象要因を変動させれば計測可能です（体重以外の
要因をすべて同じにして、体重だけ変えて測定する）
そうすると、下記で大体のその影響度がわかります。
要因Cの影響度　＝　F(A,B,C2,D,E､､､)　－　F(A,B,C1,D,E､､､)
（C以外の要因を固定して、CをC1からC2に変化させ、そのタイム差を測定する）
しかし、それは理想論であって、対象要因以外を固定するなんて、
非常に難しいです。天気や体調はコロコロ変わるわけですし。
そんな中、トレッドミルは風、気温、天気の変動要因をなくしてくれる、
理想的な環境をつくってくれます。もちろん体調などは変動してしまいますが、外部
環境あ固定となります。
これを利用して、各要因の影響力を計ってみようかなあと思っています。
具体的には、、、
１．　１～６時間前に食事を済ませ、走行する。どの時間で一番長い距離を走れるか計測。
そして、各時間でどの程度走行距離に差がでるか調べる。
２．　準備運動を0km～5kmして、走行する。どの準備距離で一番長い距離を走れるか計測。
そして、各距離でどの程度走行距離に差がでるか調べる。
３．　ピッチを160spm～220spmまで変動さｓて走行する。どのピッチで一番長い距離を走れるか計測。
そして、各ピッチでどの程度走行距離に差がでるか調べる。
という感じです。ランニングマシーンでは、速度が固定となるため、タイムではなく、
走行可能距離を結果として、比較するようにしてます。体重なども変動して計測
してみたいですが、努力して体重維持しているので無理に食べて下手に体重変動させるの
はちょっと・・・ｗ　ということでひとまず上の３つからテスト測定したいと思います。
これが把握できれば、いつ食べて、どれぐらい準備運動して、どのピッチで走るのが
最適か判断できるようになりますので、早めに理解しておきたいです。

トレッドミル自己ベストならず・･･けど、考えるべきことは多いです。とにかく反省していきます。

2014-12-02　 日記(食事、走行記録)

昨日、トレッドミルの重要性を書きました。ですので、本日も
トレッドミルで時速16kmで自己ベスト（4.5km越え）をねらいましたが、
撃沈しました。最長3.0kmです。なんかメンタル的にだめでしたが、
分析/考察できることはたくさんありました。
[昨日]　1km地点で175くらいしかいっていません。

[今日]　1km地点で既に180越え

○考察、反省点

１．筋肉痛はやはり影響あり

昨日全力疾走したので、モモに筋肉痛がでていた。
根性でどうにかなるだろ、と思いましたが、やはり影響が
あるみたい。心拍数が昨日と全く違う。

２．ウォームアップの重要性

準備運動はしたが、ウォームアップランニングせずに
走ったら、最初から息がきれた感じになってしまった。
それが怖くなって、速いうちに止めてしまいました。
その後に2回２，３km走りましたが、出だしの心拍数
はその後のほうが断然良かった。
やはり、脚をならすことは非常に意味があるみたい
ですね。

３．キックの重要性

トレッドミルだと、200spmとかなりのピッチ走法で走る
くせがある。そのほうが良いと思ったが、最後にキック
を絡めて走行した時に、かなり楽に感じた。大げさな
キックは疲れるだけだけど、やはり小キックぐらいは
取り入れないと、時速16kmはきつい

４．メンタルが最重要、そして適切な目標を

今日の失敗は、完全にメンタルです。
昨日4.5km走行し、それでいて死ぬほどきついというわけ
ではなかったので、7km走行を目標に頑張りました。
しかし、その目標が自分の実力とあまりにかけ離れて
いたのでしょうか。いきなり息が切れてしまい、焦って
すぐに走行をやめてしまいました。
何より、2km走行地点くらいで、自分の息切れ具合から
どの程度までいけるか本能的に予測してしまい、7km
なんて無理だと判断して、止めてしまいました。
完全にメンタル負けです。そして、自分の実力から
かけ離れた目標をたててしまったから失敗したので
しょうか。
という感じです。外部環境が一定なので、自分の悪い部分が
おもしろいぐらいに浮き出てきますね。遅かったら、っ自分/内部要因の
せいなので。やっぱりトレッドミルはいいです。
そして、やはり毎日記録に挑むからこそ、考えることが多く
でてくる気がします。なんとなく練習していると、ただ走ってるだけ、
とにかく頑張るだけで速くになるのを待つだけ、みたいな
感じになっている気がしました。それでもいいのですが、
やはり、記録を毎回意識することによって、色々考えるのが
重要だと自分は考えてます。

自分なりのトレーニング評価基準値を決めました！

2014-12-01　 日記(食事、走行記録)

自己紹介などに書いてあるとおり、運動強度の
高いトレーニングに重きをおいています。
なので、普通の１ヶ月の走行距離などの基準値
ではなく、運動強度/心拍数に基づいた評価基準が
欲しかったのです。その基準値がこちら。
トレーニング評価基準 ＝ 心拍数(運動強度)90％越え状態での走行距離

はい、心拍数90％以下は無価値であるという、
大袈裟な評価基準です。まあ、人に強要したら
最悪ですが、使うのは自分なので。
本当は95パーセント以上にもっと重みを置いた
評価基準にしたいのですが、難しくてわかりにく
いので、この基準でいこうかなと。

過去のデータ含めてこの基準で算出しなおして
みます。
とりあえず、１ヶ月目標は80kmかなあ。。