[今後の練習方針について]　短距離高負荷トレーニングを継続、ハーフ タイムトライアル練習を休日に追加！

2015-01-04　 日記(食事、走行記録)

今まで短距離高負荷トレーニングをメイン（というよりほとんど）
でやっておりましたが、年末年始に各目標達成などもあったため、
一部やり方を見直します。
結論からいうと、ハーフのタイムトライアルの練習を休日とかに
追加します。

短距離高負荷に拘っている理由

まず短距離高負荷にこだわっている理由についてですが、
一番効率的に最大酸素摂取量/心肺系を鍛えられると考え
ているからです。心臓に負担がかかるのは3km～5km走
であり、運動強度を高められるのは10kmが限度だからです。
あとは、全身に負荷をまんべんなくかけたいからです。
長距離だと脚に負荷が局所的にかかってしまい、心肺系
の負荷が弱くなってしまう（最大心拍数まで達することが
できない、全体的な運動強度が低い）からです。
また、一番の理由としては、一応このトレーニング方法で
今まではちゃんとタイムが縮まってきているからです。
（大昔の長距離練習ばかりしていたときは全く速くなりま
せんでした＾＾；）

短距離高負荷だけだと脚の弱さがネックに

短距離高負荷練習が最も効率的な練習と考えておりましたが、
やはり長距離練習もはさまないといけないようです。というのも、
長距離を走ると心肺系ではなく、脚が動かなくなって速度低下
することが多いからです。
やはり、頑丈な脚、長距離に耐えきれる脚をつくるには、今の
月100kmの練習ではとてもかなわないようです。

長距離でも20km程度ならそこまで脚に負担がかからない？
30km超えで加速度的に負荷が増している気がする

長距離は脚に負荷が局所的にかかると考えておりますが、
ある程度の距離ならば、今の自分には耐えられるようです。
（ただし、10kmに比べて速度を落とした場合。同じ速度で走ると
とてつもない負荷となってしまいますので。。。）
イメージ的には下記の図のような負荷がかかっているイメージ
を持ってます。30kmに達すると途端に回復に時間がかかってきます。

#ハーフマラソン後は1日の休みで十分回復している感じです。
走行直後も、あまり痛みを感じない状態でした。
#33kmの長距離走行後は3，4日の休みを要しました。
走行次の日は激痛でした　＾＾

結論：短距離高負荷トレーニングを継続、ハーフタイムトライアルを追加

上記のような理由から、考察から下記のような方法を考えます。
１）短距離高負荷トレーニングは今までも絶大な効果があったため、今後も
メイン練習として継続。
2)　1)の練習だけでは脚の強度が不足して、長距離時に問題となるため、休日などに
ハーフの距離を走って鍛える。ただし、遅く走っても意味がないため、タイムトライアル
とし、必ずタイムを計測するようにする。
ということで、今後は長距離もいれてがんばります。結局短距離全力走に加えて、
ハーフ全力走が加わっただけですけどね…＾＾
LSDやジョギングは嫌いなのでしません。逆に辛いんです。。寒いし

[ハーフ] 多摩川マラソングランプリ 1時間30分17秒！15か月ぶりのハーフで22分の短縮！

2015-01-04　 レース結果

[目標タイム] 1:30:00
[結果タイム] 1:30:17
[順位] 18/122 (男子）
[心拍数] 不明（前半壊れてた）
[ピッチ] 200spm (ラスト1km 210spm)
[スピード]

[ピッチ]

新年の挨拶　＆　2014年の走行距離報告（簡易版）　＆　今年目標

2015-01-01　 日記(食事、走行記録)

あけましておめでとうございます！
前日の33km山登り走ですごい筋肉痛ですが、
負けずに頑張っていきたいと思います！
1/4にハーフ大会なんだけど、大丈夫なのか？（笑
さて、とりあえず2014年のまとめとしまして、
後に詳細な分析を行い、報告しますが、
まずは走行距離だけ報告させていただきます。
　2014年走行距離：1097km
す、少ない＞＜　一か月100kmいってないじゃん＞＜
まあ、これには色々言い訳がありまして、
詳細版の報告でお伝えいたします。
とりあえず、今年の走行距離目標は
　走行距離目標：2000km
　運動強度90%超時走行距離：1000km　　（後日説明）
とさせて頂きます。2番目の目標が重要です。
では、今年もよろしくお願いします＞＜

[走り納め/ご褒美ラン] 西伊豆から東伊豆へ山を越えて横断33km走！10年の時を超えて高校まで徒歩登校(33km)達成！

2014-12-31　 日記(食事、走行記録)

ランニングマシンの最高速度で最長距離という年内目標を達成できましたので、
走り納め/ご褒美ランとして、33km走を行いました。
実家の伊豆に帰っていまして、せっかくだからバスで1時間15分ぐらいかかっていた
高校までランニングで行ってみようということで、走ってみました。33kmです。

上記の地図では、わかりにくいですが、低めの山を越えています。
高度と、心拍数（赤色）/スピード（時速、青色）は以下の通りです。

距離：33km
時間：2:51:54
平均速度：11.6km/h
平均心拍数：157
平均ピッチ：190
・別に意図したわけではなかったのですが、休憩一度もしませんでしたね。
給水も一切していません。最後は少しのど乾きましたが。
・やっぱり、アップダウンは苦手です。上りでは、時速10キロ以下になって
ますね。情けない。。
・長距離だと、やっぱり脚ネックになってくるんですかね。最後のほうは
脚が硬化してまともに走れなくなりました。
・本気で走っていないとしても、平均心拍数157ってひどいですね。
最後のほうは脚が動かなくて、高い心拍数にもっていけない状態でした。
ちゃんと最大酸素摂取量分の運動ができるように頑張らないといけない
ですね。
・信号が山走行中の20kmぐらいの区間一度もありませんでした。
よく思うと凄いことですよね＾＾
で、10年越しで初めて徒歩でいった出身高校は名前もかわっており、
校舎も綺麗になっており、全然違うものになっていました。ちょっと悲しい。
その後、近くの温泉で50分ぐらい休み、バスで1時間程度かけて帰って
きました。
なんだかんだんだで、車の3倍弱の時間でランニングでも移動可能なんですね＾＾

[ガーミンコネクト]

[出場宣言] 1/4多摩川マラソングランプリ（ハーフ）　＆　1/18千葉マリンマラソン(10km)出場します！

2014-12-28　 日記(食事、走行記録)

タイトルの通りです。10月と11月、体調不良とサボりでレース
から遠のいていましたが、1月はそれなりに出場します。
特に、1/4のハーフは1年ぶりの10km以上の大会です。
まあ、付き合い半分なので練習がてらになりますが。
[目標]
多摩川マラソングランプリ（ハーフ）：1時間30分
千葉マリンマラソン(10km)：40分50秒
*　基本、晴れたら欠場（理由はコチラ）
上記の通り、多摩川マラソングランプリはサブ3
ペースの練習とさせていただきます。バテたらリタイア
します。10km以上はあまり走ってないので、距離感
もよくわからないので…
千葉マリンマラソン(10km)は去年、走った直後に
腸頚靭帯炎（ランナー膝）になったいわく付きの
大会です＞＜　たぶん、今の実力だと10km41分ぐらい（推定）
だと思うので、40分50秒ぐらいを目標にします。
まあ、そもそも41分で走れるかが怪しいんですけどね…笑