10km自己ベスト40:07から39:59を目指すための課題/修正ポイント
2019-12-08 
完全に自分向けですが、12/6に達成した10km自己ベスト40:07から目標39:59まで、あと8秒を目指すための課題と修正ポイントをまとめてみます。10km自己ベスト40:07といっても課題は山積み。後から見返したときに参考になれば。。
課題1:ペースをとにかく平均化する
前回はこれが本当によくなかったです。久々に94グラムのシューズで走ったこともあり、最初の1kmが3:52というかなり早めのタイムで入ってしまいました。ちょっと速すぎなで、平均的に4:00で走れるようにします。
課題2:214spmというピッチを、ストライドに少し向ける
前回のランニングナミクスを見ると、特に異常です。ピッチが214spm、、、94グラムシューズの威力ですが、物凄い数字。それはいいんですが、ストライドが116cmとちょっと低い。ちょっとある意味空回りしてる感もあります。これが119cmになれば余裕で、39:59は達成できるはず。。
課題3:最後まで絶対に諦めない！走れなかった頃を思い出せよ！
前回は上記のラップ経過のとおり、少しずつ限界がきてタイムが落ちていきました。最後のど根性がだせなかった。最後の最後。たぶんこれから、予測タイム40:02程度で最終ラップに突入することがあると思います。そのときには、もはや根性の問題。最後まで力を振り絞って39:59まで押し上げられるのか。それとも40:02のままなのか。もはや気力の問題です。
最終局面… そうなったら自分は2.5年走れなかった時の記憶を思い出して、悔しさで走ろうと思っています。走りたくても、走れない… 悔しかったあの頃の記憶を蘇らせれば、最後の1kmの辛さなんてなんともないはずです。
課題4:時計アプリ修正して、ちゃんと現在のスピードが分かるようにする
これもちょっと、、、前回時計を修正したら悪い方向にいって、現在のスピードがわからなくなってしまいました＞＜ これはかなり痛かった。今回はちゃんと直してるので、大丈夫！
課題5:向かい風を避ける。最適な環境を！
最後はこれですね。予報だと微風だったのに、前回微妙に風ありました。しかも、自分が苦手なラスト2kmで向かい風になる東風で、、、
これは完全に外部要因ですが、無風になることを祈るしか無いです、、、＞＜
という感じ。あと8秒。もはやここからは気合も天候も環境も全て味方につけないといけないです。ずっと夢見ていた39分台だからこそ、ちゃんと満足したランをして達成したいです！
ランニング練習メニュー、定石を疑う必要性。自分で考えるからこそ楽しい！
定石的な練習メニューは「標準的な人」をターゲットに作られたプラン。でも完全な「標準な人」なんていない。
マラソンメニュー、ランニングの練習メニューというのは現代ではかなり確立されていると思います。インターバル走、ペース走、ビルドアップ走、タイムトライアル、LSD、疲労抜きジョグ等々…。これらをうまく組み合わせたプランは確立されている気がします。それに従って効率よくトレーニングすることはすごく大事なことだと思います。
しかし、その定常的な練習メニューってあくまで「標準的な人」に向けたものだと思うんですよね。普通の筋肉を持って、普通に性質で、普通ぐらいのピッチで、普通ぐらいに成長していく人。そういった人を想定したものだと。でも、思うのですが「完全に普通な人」っていないと思うのです。基本的には一般の範囲に入っていても、どこか特殊な性質があったり、どこか特殊な能力があったりとか。
なので、実はその「標準的な練習メニュー」って自分に最適でない場合が多いと思うんですよね。自分に向けて少しカスタマイズ必要であったりとか。定石的なメニューを疑う必要性があると思うのです。
ランニング中の音楽との決別…！
ずっとランニング時に音楽を聞いて走っていました。音楽はエネルギーです。
自分は、つい最近まで音楽を聞いて、その上でタイムトライアルに励んでいました。ランニング中の音楽といえば、どちらかというとジョグ中暇だから聞くというイメージがあると思いますが… 自分は全く違う理由で聞いてました。「情熱を引き上げるため、精神を高揚させるため」に使っていたんです。
ランニング中にどれだけ精神を高く保てるか、情熱を振り切れるか。これが物凄く大事だと思っています。特に大会とかではない、一人でタイムトライアルするときには10kmを完全本気で走り切る情熱が必須。このために、自分はずっと音楽を聞いて走ってました。途中から辛くなってイヤホン外すことも多くなっていましたが、少なくとも走り始めは必ず音楽を聞いてました。
しかし、この「ランニング中音楽」も卒業なのかもしれません。速くなるにつれて、音楽を聞く弊害のほうが多くなってきたからです＞＜
10kmタイムトライアルのためには体重管理(物理)が重要！戦いは24時間前から始まっている！
カロリーは体重の長期的な変動要素。それとは別に体重は日々前後していく…
体重管理というとカロリー制限とか糖質制限をイメージするかもしれません。確かに、そういった管理が必要ですよね。でも、カロリー等はあくまで長期的な体重管理です。ソレ以外にも「短期的な体重変動」というものがあります。それが分かるのが下図のグラフ。これは自分の直近3ヶ月の体重ですが、日々変動しまくってるのがわかりますよね。平気で1kg重くなったり、軽くなったり。
別にこれはカロリー摂りすぎたから太ったり痩せたりしているわけではありません。単純に食べたもの、飲んだものの重さで体重が増加し、排泄や汗で体重が減少しているからです。この微妙な体重の変動、、、10km等の中距離のタイムトライアルでは管理が必要になってきます。普通の体重管理(カロリー)とは違う、体重管理（物理）なんです！
10km自己ベスト推移を見ると自分の限界が見えてくる… それでも負けない！
もうすぐ10km 40分切り… ただ自己ベスト推移を見るとこの先の苦労が見えてくる＞＜
昨日、なんとか10km 40分7秒という自己ベスト記録達成できました！これであと1,2ステップで39分台到達！というところなんですが、自己ベスト推移を見返してみると… すこし悲しくなります。
その推移のグラフがコチラ。今年2019年5月2日からラン再開してからの自己ベスト推移ですね。最初のほうは気持ちいいぐらいに、10km 74分からタイム落ちてきていて、その勢いは41分台ぐらいまで続いたのですが、、、。40分41秒に到達した瞬間から急に伸びが重くなってきました。
コレ見ると自分の限界が見えてきて悲しくなってきたり… ＞＜
各タイム区分を破るのにかかった日数をみると明らか。40分台の壁の厚さ…
上記グラフでも十分ぐらいわかりますが、10kmの各タイムを打ち破るのにかかった日数を見てみます。その区分の自己ベスト出してから、自己ベストで次のタイム区分にいけるまでにかかった日数/10km走行回数です（10km走れなかったリタイアの数は除く、あまりないので）
[10km各タイム区分を破るのにかかった日数/走行回数]
47分台：2日/2回
46分台：6日/5回
45分台：8日/5回
44分台：21日/13回
43分台：37日/14回
42分台：11日/7回
41分台：27日/13回
40分台：66日/23回（継続中）
うーん。コレ見ると一目瞭然ですね。47分～45分台とか数日で突破してたのに、40分台は66日もかかっており、しかもまだ継続中です。10月に3週間ほど怪我して走れなかったというのもありますが。それ抜いても45日ぐらいはかかってます。重い…
上記の日数見ると、44分と43分でかなり日数かかっているのがわかりますね。8月とかで熱かったからでしょうか。そのわりに42分台は11日で抜けてしまうという荒業（笑）
あと、40分台に入ってからの日数と走行回数の比率が情けないですね。3週間怪我してたのもありますが、2日に1回以下しか走れてない計算。やっぱり40分台で走るとダメージが重く、毎日走るのは厳しくなっているのがわかります。
↓具体的な自己ベスト推移はコチラ。それまでは30秒とか1分単位で自己ベスト更新してきたのに、40分台は秒単位で刻みまくってるのが分かるかと。それぐらい壁が重いのです＞＜
自分の目標は2021年までに38分59秒。39分台は何日かかるんでしょうか、間に合うのでしょうか＞＜
自分はこのまま10kmの戦いを38分59秒まで続けるつもりです。サブ3相当の38分台に到達してから、他の練習をはじめるつもりです。まだ40分も切れてないのに、気が早い気もしますが当初からその計画です。
そして可能であれば2021年までに38分59秒に到達したいと考えています。つまり、あと1年で39分台の壁を超えたいと思って言います、、、、上記グラフを見ると365日で足りるのか少し不安ですね＞＜
でも、少し悲しいフリしながら実は諦めていません。上記の分析の通り、44分/43分台の重い壁を抜けたら42分台はあっさり通ってしまったという超絶進化も体験しているんです。だからこそ、39分台も何かしら起きて、素早く抜けられるのではという一抹の期待も持っています！まあ、300日はかかりそうですけどね。それでも負けません！！
ということで、グラフで自己ベスト推移を振り返ると自分の限界が見えてきて悲しくなるというお話でした。あくまでこれは参考程度。このグラフによって勝手に自分の限界を推測したら、全くの無意味/逆効果です。このグラフも意識しながら、いつか奇跡が起きることを期待してトレーニングを続けていきたいと思います！！