10km1時間20分だった運動音痴が、高負荷トレーニング/データ分析/食事管理でどこまでランニング記録が伸ばせるか挑戦!ランニングやダイエット/健康に関する知識・グッズ等についてもまとめてます!!!
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10kmタイムトライアルのためには体重管理(物理)が重要!戦いは24時間前から始まっている!

カロリーは体重の長期的な変動要素。それとは別に体重は日々前後していく…

体重管理というとカロリー制限とか糖質制限をイメージするかもしれません。確かに、そういった管理が必要ですよね。でも、カロリー等はあくまで長期的な体重管理です。ソレ以外にも「短期的な体重変動」というものがあります。それが分かるのが下図のグラフ。これは自分の直近3ヶ月の体重ですが、日々変動しまくってるのがわかりますよね。平気で1kg重くなったり、軽くなったり。
 
別にこれはカロリー摂りすぎたから太ったり痩せたりしているわけではありません。単純に食べたもの、飲んだものの重さで体重が増加し、排泄や汗で体重が減少しているからです。この微妙な体重の変動、、、10km等の中距離のタイムトライアルでは管理が必要になってきます。普通の体重管理(カロリー)とは違う、体重管理(物理)なんです!

1秒でもタイムを削るためには日々の体重変動を制御することも必要。無駄なものは削ぎ落とす

体重とタイムトライアルの記録には微妙な相関があると思ってます。それを実証するのが、下図のグラフ。これは自分のタイムトライアル(10km)の走行タイムと体重の関係を示したものです。相関係数0.37程度で微妙な相関関係があるんです。
 
やっぱり無駄な重さを削ぎ落としたほうが、必要なエネルギーも減りますからね。10kmも移動するんだから、1kgの荷物がおろせたら、そりゃ速いです。その差数秒かもしれませんが、ちょっとした体重管理で数秒削れるのなら御の字です!

こう考えると、「できるだけ体重が物理的に増えないようなものを摂取する」というのも大事なんですよねー。直前の食事では。カロリー多くてもいいから、軽い物食べたほうがいいんです。

一応、自分はコチラのまとめのように、連日同じようなタイム(10km 40分台程度)で走ることができてますが、こういった体重管理をして体調をコントロールできているからこそ、変動の少ないタイム結果が出せているんじゃないかと勝手に思っています。体重はタイムを決める重要な要素ですから。

体内には24時間以上滞在するものも。前日の食事から気をつける必要あり!

この体重管理(物理)で自分が気をつけていることは、コチラの記事でまとめています。とにかく無駄に水分を摂取しないようにすることが1番重要です。簡単にいうと、ラーメンとか鍋とかはお腹に水分含めて溜まりやすいので直前に摂取すべきではないと思ってます。カロリーと比べて、物理的な重さがあるんです。水分多いので。その他、野菜計とかもそうですね。カロリー低いけど、物理的に重いから走るのに邪魔になります。

逆に良いものは「おにぎり」「せんべい」「グミ」とかです。これらは、水分量が比較的低く、重さがあまりないので体重増やさなくてもエネルギー摂取出来ます!ちなみに最大限界が、1gで4kcalという数字。これは純粋な炭水化物である糖分のエネルギーですね。これをベースに考えていけば、カロリーに対して軽いか重いにか判断つきます。
 
また、ややこしいのが直前の食事だけが体重(物理)に影響するわけではないということ。体内には24時間前に食べたものなども滞在していることが多くあるからです。特に肉とか海産物とか、そういうものは体内に残りやすく、、、昨日食べた食事が今日のラン時の体重に影響したりします。つまり、タイムトライアルのためには前日の食事から気をつけないといけないということなんです!これが超辛いです。好きなものが食べられない><

でも、こういったことを意識していけば、理想的な体重に落とせるようになってきます。時々謎変動などありますけどね、、、なかなか計算通りにいかない日もありますが、極力計算できる部分は努力して減らすことが重要だと思います!
 


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