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クールダウン/回復方法まとめ!回復の速さはパフォーマンスに直結する!

皆さんはランニング後に、どのような回復方法をおこなっていますか?色んな方法があると思いますが、効率的な回復方法を見つけるのってすごく重要なんですね。
こちらの記事で少し書いた通り、マラソントレーニングにおいて、その筋肉の回復速度はパフォーマンスの向上に直結する要素です。マラソンの力をつけるにあたり、ランニングの練習をいかに効率的に行うかも大事ですが、その練習の後にいかに素早く筋肉を回復するかも非常に重要な要素と言えます。
今回は、そのクールダウン/回復方法について、どのような方法があるのかをまとめてみました。自分に合った回復方法をみつけて、効率よくトレーニングを再開できるようにしてもらえたら嬉しいです。
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マッサージ/マッサージ機

回復の基本はマッサージですよね。実際、マッサージをすると脚の痛みがとれたり、またすぐに走れるようになったりと効果はありそうです。そもそも、なぜ揉んだりするかというと、それにより血流の流れを良くして、回復の速度を速めるということを第一に狙っているわけです。しかし、これについては揉んだり叩いたりして血流の流れは良くなったという研究はなく、逆に血流が悪くなったという報告もあるそうです。そのため、よくプロの整体師の方がいうように、素人が適当に揉んだりしても逆に回復速度を落としている可能性さえあるわけです。実際、うまく指圧すれば効果はあるようなので、その技術が求められるということですね。だからといって、プロの方にお願いすると、値段がはってしまうため、悩ましいところですね、、、(笑)
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ストレッチング

これも基本ですよね、運動後のストレッチ。こちらは、運動によって収縮してしまった筋肉をストレッチによって伸ばすことで、回復しやすくするという作業があるようです。最近では安静的にストレッチを行うスタティックスストレッチでは意味がないという意見もでてきており、動いた状態でストレッチを行うアクティブストレッチが注目されてきているようです。
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アイシング

アイシングは怪我をしたときには特に有効な手法です。炎症がおきている部分を冷やすことで緩和したりします。また、炎症を起こすとその部分に水分がはいってきてしまい、パンパンに膨れ上がって逆に酸素が届かないような状況がおきてしまうのですが、冷やすことにより血管を収縮させることにより、炎症部分が腫れるのをおさえて酸素が入らなくなるような状況を抑えてくれるようです。部分的に患部を冷やすことによって、明らかにその部分の回復が速まるそうです。ただ、特に怪我をしておらず、さらに炎症などもないのならばこのアイシングは必要ないのかもしれません。特に冬の時期は寒いので、毎日アイシングしたりはきついですよね、、(笑)
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お風呂/温泉

自分はこれを一番信用しています。お風呂/温泉に入ると、血行が良くなり、あきらかに回復速度が速まります。今まで1日で100km走るなど、多くの無理をしてきましたが、これができたのもこの「風呂/温泉」の回復力がすごかったからと思ってます。また、上記のマッサージやストレッチをこの風呂と合わせるとより効果的です!ただ、上記のアイシングとの使い分けは注意してください。炎症しているところでいきなりお風呂に入ると、怪我を悪化させて逆効果になってしまいますので、、。
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温冷交代浴

風呂/温泉と似ていますが、温冷交代浴という方法があります。これは簡単にいうと、水とお湯を交互に筋肉にあてることで、血流を留めたり、または流したりと刺激をあたえることで、よりスムーズに血流が流れるようにするという手法です。サウナと冷水を交互に入るという手法でも同等の効果が得られるのだとか。また、あまり長くやってもだめで、10分程度にとどめるのがよさそうです。これについては、回復を速めているという研究もあったり、逆に意味がないという意見もあったりするようです。
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電気刺激療法

低周波マッサージがこれに該当するかと思います。電気によって直接筋肉の表面を刺激することにより、筋ポンプを活性化させて無理やり筋肉の血流を動かして、回復に向かわせるそうです。これは合っている人、合っていない人がいるのではないでしょうか。自分は逆にこの方法を使うと、いつも怪我が悪化してしまいます。痛みが逆に増すんですよね、、(せっかく低周波マッサージ買ったのに、、)
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高圧酸素療法

こちらはまたの名を酸素カプセルもしくはベッカムカプセルと呼びます。なんでベッカムなのかというと、ベッカムがこの機械を使用して怪我を超回復させて、不可能と言われていた大会に出場したからだそうです。その他にも、高校野球の球児達が使用して話題になったのだとか。これによるメリットはわかりやすく、無理やり酸素を全身に送り付けることで、全身の酸素。ただ、この酸素カプセルがめちゃくちゃ高いんですよね、、、1時間3000円とか普通にしますし。本体は100万ぐらいしそう、、、と思ったら、amazonで25万円で安売りしていますね。これはいいかも?

また、簡易型のタイプもあるようです。この値段ならまだ購入できそうですね!

食べる/栄養補給

食べることも身体の回復に影響してきます。脚が疲労困憊になっているということは、筋肉がグリコーゲンが枯渇した状態になっているということです。また、筋肉も大きく損傷している状態です。この状態から回復するためには、とにかく食べる、特に炭水化物やタンパク質を摂取することが重要です。また、この食事をとる時間が重要で、運動後から30分以内もしくは2時間以内に炭水化物をとるかとらないかで回復速度が全くかわってくるそうです。自分は走ったらものすごい勢いで食べるようにしています(ただお腹すいてるだけというのもありますが、、、)
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アクティブリカバリー(積極的休息)

これは最近話題になってきている手法です。休息=体を動かさないというイメージがありますが、そうではなく積極的に身体を動かすことによって身体を回復しようという考え方です。ただの根性論などではなく、実際に身体を軽く動かすと、何もしない時よりも乳酸の減少率が早まり、より速く回復できるようになるそうです。ただ、あくまでこれは乳酸除去という面からみた話です。脚を痛めているのに、無理やり歩いたりしても意味がありませんので、状況と場合を考えてこの方法を選択するのが良いかと思います。
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このように、クールダウン/回復の手法はたくさんあります。どれを選択するかで回復速度も決まってきてます。回復の速さは練習機会の増加に直結し、パフォーマンス向上につながるはずです!ですので、休む時も本気で休むようにして、次のトレーニングにつながるようにしましょう!


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