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トレーニング7原則について解説!めちゃくちゃ重要です!

最近、スポーツ科学の本をたくさん読んでいます。その中で、トレーニングの7原則というものがあることを知りました。その原則を見て、本当に重要なことを言っているな、、、と感じました。当たり前のことを言っているようですが、これら7つを全て意識してトレーニングできている人は少ないかと思います。
せっかくなので、このトレーニング7原則をランナー的に解釈して解説させて頂きます!軽くでも意識しておくと、今後のトレーニングに差が出てくると思いますよ!
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[トレーニング7原則①] 過負荷の原則(オーバーロードの原則)

こちらはトレーニングはある程度以上の負荷をかけないと意味がないという原則です。サブ3(平均時速14キロ)を目指しているのに、毎日ノロノロと時速10キロ以下で走っていても意味がない、ということです。能力を上げたかったら、それ相当の負荷をかけないといけないということですね。時速14キロで走り続けたかったら、それ以上の負荷(時速15キロなど)をかけて身体能力を上げる必要があるという意味です。
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[トレーニング7原則②] 漸進性の原則

これは少しずつ負荷を上げていくという原則です。これには二つの意味があると思ってます。まず、初心者がいきなり時速20キロで走ったりと超負荷をあげても、自分の身体がついていけなくなり、あまり練習の意味がなくなってしまいます。それよりも身体が壊れてしまいますよね。なので、少しずつ負荷をあげていきましょうという意味です。
もう一つは、同じ負荷でずっとやっていても意味ないということだと思ってます。時速14キロで走りたい人が、時速14キロで永遠に走っていて、そのに進化があるのでしょうか、ということです。少しずつ、自分にあった負荷をかけていくことで成長していけるのだと思います。
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[トレーニング7原則③] 反復性の原則(継続性の原則)

これは練習/トレーニングによって一回でものすごく能力が強化できるわけではないという意味です。能力をあげるためには、毎日少しずつ練習してあげていくしかないんです。1日死ぬほどがんばったからって、いきなり能力が上がるわけではないということです。長い目で、少しずつ努力することが大事なんですね。
初心者の方にはとにかくこれが重要かと思います。下手に最適なトレーニング方法をさぐるよりも、毎日継続してトレーニングできるようなモチベーションの保ち方を考えるのが重要なのではないでしょうか。
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[トレーニング7原則④] 特異性の原則

これは自分の鍛えたい種目を意識して、トレーニングをする必要があるという意味です。スポーツアスリートを見ても、何でもどんな競技でもできる人なんていません。陸上、野球、体操などそれぞれの分野があり、それぞれにあったトレーニングがあります。また陸上でも長距離と短距離では、必要な能力が全く変わってきます。そういった自分のあげたい種目(マラソン)の特異性を意識することが重要なのです。
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[トレーニング7原則⑤] 個別性の原則

トレーニングを決めるためには、自分の特性などを考慮したトレーニングを計画しなければいけないという原則です。例えば、マラソンでサブ4を達成する方法などがいろんな本で紹介されていますが、万人にすべてあう方法なんてないんです。人によって年齢や脚の長さ、ストライド、ピッチ、体力、柔軟性などが全く違います。それらを考慮して自分独自のトレーニングプランを考える必要があるという意味です。他の人がうまくいったトレーニングを猿真似してもダメということですね。
また、ここにはトレーニング時の環境/個別性も考慮せよという意味もあるようです。例えば、気温が30度を超える日と、気温が5度を下回るようなときの最適なトレーニング方法はちがってくるはずですよね。また、道路か砂利道か、坂道かにもよって最適トレーニングは変わってきます。そういった、環境に対する個別性も考慮しなきゃいけないんです。
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[トレーニング7原則⑥] 全面性の原則

これは、一つのトレーニングだけでなく、いろんな面から身体能力を鍛えなければならないという意味です。これは球技などだったら、瞬発力や持久力、柔軟力、筋力など様々な力が必要になってくるのがわかりますよね。単調に見えるマラソンでも、柔軟力や脚力、心肺能力、一定ペース維持力、無駄のないフォームなど様々な能力があります。これら全ての能力に対して、最適なトレーニングは違ってきます。例えば脚力を鍛えるトレーニングと、フォームを改善するトレーニングは全く違ってくるはずなんです。なので、一つのとレーニングばかりしているのは良くない、ということなんです。
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[トレーニング7原則⑦] 意識性の原則

これはトレーニングを行っている部位や目的を意識せよ、という一番重要な原則です。上記の6つの原則を何も考えなしにこなしてもあまり意味はありません。それぞれのトレーニング時に、なぜこのトレーニングを今しているのか、今どこのどの能力を強化しているのかを意識することが大事です。これらを意識することにより、トレーニングの効果が高まります。
そして、それらを意識することにより、目的通りに力を強化できたのか評価するという行為が生まれます。この「練習を評価する」ということが重要だと思っています。ただ何も考えずにやるだけでなく、練習後に効果を評価し、何が良かったのか、何がダメだったのかを考える。そして、その考察を次のトレーニングに活かし、そういった考慮を含めながらトレーニングをしていく、、、このようなPDCAを回していくことが重要なのではないでしょうか。
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個人的には、最後の意識性の原則が一番大事かなと思っています。マラソンはスピードでも心拍でも、数値で評価できるので非常に分析のしやすい競技です。サッカーなどでは、競技がうまくいったかどうかは主観によるものがはいってきますが、マラソンは数値で一目瞭然です。なので、非常に評価しやすいんですね。この評価のしやすさを活かして、この7つの原則を意識しながら、自分なりのトレーニングを組むことが重要なのではないでしょうか。

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