怪我したら、いつから走り始めたら良い？焦らず定式化して客観的に判断してみよう！

2017-01-01　

皆さん、怪我をされたときに、どのようなタイミングで走りだそうと判断しますか？ほとんどの人は、「これなら走れそう、、」という直観的な判断だと思います。ただ、その判断にまかせると、怪我が再発して痛い目を見る、、、ということがよくおこります。自分も、腸脛靭帯炎を5カ月程度患っていた時には、何度も何度も「走れる！」と思って走ってみたら、やっぱり再発した、、ということを繰り返していました。そして、今現在も足底腱鞘炎でその走る機会を待っている状態です。
こういう怪我明けってかなり慎重にならなきゃいけないんですよね。「走れそう」でなく、しっかりとした判断基準で、「ここで走ったほうが良い」と判断できるのが一番です。
そこで、おすすめしたいのが、確率的に怪我が再発するかどうか、怪我が再発するのはどれぐらいリスクがあることなのかを判断する定式を持つことです。「走れそうかどうか」をなんとなくで判断してしまうと、無理した判断になってしまうことが多いです。そのため、客観的に走るべきかどうかを判断する基準となる定式を持つことをおすすめします。
以下、自分が持っている走るかは知らないかを決定する基準式を一例として紹介させて頂きます。そこでの計算の基本は、期待値を計算することです。期待値の基本は簡単で、下記のように
　　[その事象が起こる確率]　×　[その事象が起こった時の効果,影響]
を、起こりそうな事象ごとに足し合わせていくのです。以下、その例、実際に今使用している判断式を紹介させて頂きます！

0.1 走った場合の効果期待値
0.2 走らなかった場合の効果期待値
0.3 総合的な損得の評価

1 重要なのは「走れそうか？」でなく「走って意味があるのか？」

走った場合の効果期待値

走った場合の効果期待値は、下記のように、「走って怪我をしてしまう場合」と「走っても怪我をしない場合」の二つに分けて計算できます。
[走って怪我をした場合のマイナス]
[怪我する確率] ×　[怪我の修復にかかる日数]　
走って怪我をするときにマイナスは、その怪我する確率（怪我が再発する確率）と、その怪我による影響によって示せます。怪我による影響は、単純に「怪我の修復期間＝その期間トレーニングの機会損失」とみなせば、[怪我の修復にかかる日数]で数値的に表せます。怪我が再発すると、また長い期間の怪我の修復期間が必要です。このリスクをしっかりと考慮に入れることが重要です。
[怪我せず走れた場合のプラス]
( 1 – [怪我する確率]) ×　１（1日分）　×　トレーニング効率(0～1)
この式は、怪我をしない確率と1日分のトレーニングの効果を掛け算した値になります。トレーニング効率とは、1を最大として、どれぐらいの効率の練習ができるかという値とします。怪我をしているため、本気で練習に取り組めるわけではないので、0.5とか0.3とかそういう値になってしまうと思います。

走らなかった場合の効果期待値

走らなかった場合のプラスマイナスは0になります。なにも走らないため、怪我する確率もゼロですし、トレーニング効果も0です。なので、休んだ場合は±0となります。

総合的な損得の評価

上記の式の考察の結果、
　走った場合の効果期待値　≧　走らない場合の効果期待値
となれば、走ったほうがよいと判断できるかと思います。これを上で求めた式を代入していくと、、、結局下記の式が満たされた時に初めて走ったほうがいいと言えるかと思います。
　( 1 – [怪我する確率])　×　トレーニング効率　－ (　[怪我する確率] ×　[怪我の修復にかかる日数] )　≧　0
自分の場合、足底の靭帯の炎症であり、大体1週間怪我の修復にかかるようです。また、怪我の確率は10km走行だと25%ぐらいあると見込んでます（これは足の痛さなどから判断するしかないですよね）。また、トレーニングの効率については、全力時の20%程度になってしまうと踏んでます。本気で走れないから、トレーニング効果薄いですからね、、、とすると、、、上記の式は
0.75　×　0.2　－ 0.25　×　7　=　0.15 　-　1.75 = -1.60 　＜　0　となります。
つまり、マイナスの数値であるため、現段階では走ってもマイナス面が高い、まだまだ走らない方が良いと判断できるということです。もう少し、怪我する確率が低くなり、さらに高いトレーニング効果で走行できるようになってから、走行すべきということですね。7日の怪我のリスクがあるのなら、少なくとも怪我再発確率を10%以下程度にはしなければ、いけないと思ってます。そうしないと、この式はプラスにならないので。

重要なのは「走れそうか？」でなく「走って意味があるのか？」

上記の式を計算することに意味があるのは、「走れるか？」でなく、「走って意味があるのか？」を考えるということです。正直、10kmなら75%程度と走れる可能性が高いと思ってます。しかし、実際走って意味があるのかを考えると、上記のように大きなマイナスになるわけです。
また、走れるか？と単純に考えてしまうと、[怪我する確率] ×　[怪我の修復にかかる日数] という走って失敗する確率と、失敗したときのリスクを過小評価してしまう可能性があるのが問題です。特に、ランナーは普段の経験や実績から「根性で走れる！」と思いがちなので、このリスク過小評価によって、さらに足を痛めてしまう、、、ということをしがちです。（自分が特に）
だからこそ、怪我の時には自分の中で、なんとなく走れそうかを考えるのでなく、走るか走らないかの式を定式化してみて、それによって是非を判断することをお勧めします。上記は自分の中での期待値計算の例ですが、自分なりの式を持つことが重要かと思います。これがリスクをちゃんと考えて、根性論に頼らずに判断する方法です。
まあ、自分が一番の根性論者なので、自分に言い聞かせる必要があるんですけどね、、、(笑)

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