無理な自己ベストは厳禁！高負荷トレーニングは、「本気一歩手前の速度」の維持がベスト！
2019-08-06 
目次
今日のトレーニングの酷すぎる記録… これはトラウマ級
今日はかなり酷い走りをしてしまいました。なかなか速度が上がらず、心拍数も上がらないという悲しい結果になりました。最終的にふくらはぎの疲れにより、痛みが増してきたため、途中からリタイア級の速度で走る状態になってしまいました・・・10km48分38秒という、ここ最近では断トツで酷い結果となってしまいました＞＜
上記の結果は良いとしても、問題なのは心拍数です。自分は「運動強度90%以上の時間を最大化するように走る」という目標を立てています。そのために、出来る限り心拍が上がるようなトレーニングをしているんですね。
ソレを踏まえて、今日の結果がコチラ。全然心拍数が上がっていません。下図のゾーン4,5が高負荷領域になるんですが… 1秒も記録されていません。つまり、目的としている「運動強度90%以上の時間」はゼロでした。つまり、自分にとっては無意味な練習をしてしまったのです＞＜
全ては昨日自己ベストを狙って走ったから。本当の本気で走ると、足へのダメージがスゴい。
なぜこんな酷い結果になったのかというと、、、昨日、自己ベストを狙いに行ったからです。実際に10km43分38秒という自己ベスト記録で走れたのですが… それによって足が完全に疲労困憊してしまったようです。地面を力でキックするような走り方になってしまったため、足の筋肉に大きなダメージが与えられました。それによって、今日、力が出せなくなったわけですね… この状態になると、心拍数さえも上げられない状況になるようです。一応、頑張って心拍だけでも上げようとしましたが、ダメでした…
それなりの速度で走っても、心臓に最大限の負荷はかけられ、連続で走れる！
上記のように、「自己ベストを出した次の日に、うまくいかなかった」と聞くと、「疲れているから当たり前」と思う人もいるかもしれません。でも、本気級の走りをしても、普通に次の日走れてしまうんです。
それを示しているのが、ここ1ヶ月ぐらいの高負荷トレーニングの記録表です。このグラフで赤の部分が高負荷で走った時間を表しています。グラフ全体の長さが、10km走行タイムですね。つまり短いほうが速いと。こう見ると、それなりの速度で走って負荷も高いのに、2日連続ではしれている日がありますよね。7/28,29とか。そうなんです。かなり速い速度で走っても、2日連続で走れるし、心臓の負荷もかけられるんです！
本気ではないですが、かなり速いペース。このペースであれば、心臓に負荷をかけながら、連続で走れれば、「運動強度90%以上の時間」を最大化できます。つまり、無理に自己ベストを狙いにいくよりも、このギリギリの速度で走ったほうがいいんです！
高負荷時間を最大化するには、「本気一歩手前の速度」で走るのが一番良い！
上記のペース。どうやって走っているかと言うと、「足の振り幅に制限をかけて、ピッチ走法に近い形での走行」となっています。そうすることで、筋肉を使った走りにならず、速度は速くても、足に負荷がかからないような走り方になります。地面を蹴らない、ピッチ走法的な走り方です。
この走り方ならば、ピッチ走法で心臓に負荷はかけられますし、足のダメージが軽減でき、心臓と足に同程度のダメージが与えられます。つまり、足にも心臓にも漫勉なく負荷をかけられ、効率の良い成長ができるようになるんです！速度的には、自己ベストよりも10kmで30秒～1分遅くなる程度の走り方にはなります。でも、たった少し速度を緩めることで、理にかなった走り方となり、「運動強度90%以上の時間」を最大化できるようになるんです！
この速度、「本気一歩手前の速度」と言えると思います。本気で走ってはダメだけど、ほぼ本気でなら走っても良い。そんな感じです。少しだけ、工夫するだけで、練習強度が一気に高まるわけです！
今後は無理に自己ベストを狙いにいかず、「高負荷トレーニング」時間の最大化を！
上記のように、本気で走ると一気に足の負荷が高まり、怪我のリスクも高まります！無理に本気で走っても、長い目で見ると、よくないわけです。1日で見るなら、本気で良いのですが。1週間とか、1ヶ月で見ると、良くないんです。
自分は、長期的に見て効率の良い練習がしたいだけです。それならば… 少しだけ我慢して、自己ベストの挑戦する機会を減らして、ただ黙々と本気一歩手前で走る時間を最大化していきたいです！
そうすることで、心臓の負荷を最大化でき、ランニング能力が一気に上がっていくはず… そう信じております！ほぼ本気の速度で走っているので、どうしても自己ベスト狙いたくなりますが… そこはグッと抑えて、ただただ修行に励みたいです＞＜
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