10km1時間20分だった運動音痴が、高負荷トレーニング/データ分析/食事管理でどこまでランニング記録が伸ばせるか挑戦!ランニングやダイエット/健康に関する知識・グッズ等についてもまとめてます!!!
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自分にとって最強の練習法が確定!「運動強度90%以上のランニング時間の最大化」こそ最強のメソッドだ!

最強の練習法決定!「運動強度90%以上のランニング時間の最大化」を目指します!

さきほどの記事で書いたように、ココ最近、(怪我後)自己ベストが連発できてます!凄く嬉しいです!なぜこんなに、自己ベストを更新できているのかと考えると… 高負荷トレーニングをしているからです!
 
自分が長年走っていく中で、どんな期間に速くなっているか分析した事があります。それが、コチラの記事です。要約すると、「ただ走るだけじゃ駄目で、無意味に長く走っても意味がない」「本当に成長できている期間は、運動強度90%以上で走った距離が長い」という分析です。実際、怪我前に自己ベストが連発できていた時期も運動強度90%以上の高負荷で毎日走っていましたし!そして、最近も高負荷トレーニングを続けたら、格段に記録が伸びてきました!明らかに、「運動強度90%以上のランニング距離/時間」と「成長度」に相関があるんだと思います!ということで、今後は「運動強度90%以上のランニング時間の最大化」を練習の目的としていきたいと思っています!

↓最近の10km記録更新度合い。かなりのスピードで成長できています!

Garminなら、自動で心拍ゾーンごとの走行タイムを表示してくれる!

今回自分が目標に掲げた「運動強度90%以上のランニング時間」ですが、GARMINの機能で自動的に計算してグラフ化して表示してくれるようになっています!でもデフォルトだと、一番負荷が高いゾーンでも「運動負荷85%以上」という線引きになっているため使えません。そこで自分は設定変更で「ゾーン5:95%以上」「ゾーン4:90~95%」と定義して、このゾーン5とゾーン4の時間を足せば、「運動強度90%以上のランニング時間」が計算できるようにしました!

あとは、自分で作ったGoogleスプレッドシートに毎日転記していく予定です。これなら、「運動強度90%以上となった時間の割合」も計算できるので、どれぐらい厳しいトレーニングできたかも評価できます!
 
↓まとめスプレッドシート

 
 
昔は、走行時間でなく、「運動強度90%以上のランニング走行距離」で評価していたんですけどね・・・これを作るには、自分でGarminのデータを分解して分析する必要があるんですよね・・・ちょっと面倒ですし、処理するのに時間かかるのです。そのため、Garminで標準的に出る上記の「運動強度90%以上のランニング時間」で評価することにしました。というより、タイムで評価したほうが、心臓にどれぐらいの時間負荷がかけられたかが分かるので、そっちのほうが良い気もしますし。
 
評価法は柔軟に変えていこうかなと思っています!

↓走行距離を運動強度ごとで区分けしたもの。昔作ったやつです。これ分析するにはかなり大変なんですよね><

 
 

高負荷ラン時間の最大化のためには… 足を酷使せずに計画的に利用する必要あり!

自分の中で、「運動強度90%以上のランニング時間の最大化」という、練習の目的は決まりました。でも、実際これをどうやって成し遂げていくかは難しいです。
 
心臓に負荷をかけようと思ったら、どうしても足に負荷がかかってしまいます。足を動かさないと、心拍は上がらないからです。でも足はランニング時に一番負荷がかかるところ。普通に走ると、足が一番初めに負荷的限界がきます。特に自分は、膝下のふくらはぎ辺りが一番に限界がくる感じなんですね。
 
なので、「足にあまり負荷がかからないように、心臓似負荷をかける」ことが重要だと思っています。なので、地面を蹴ったり、地面からの反発力で進むような走り方は避けなければと思っています。あとはジャンプするような走り方も。それをやると、足に負担が大きいんです。
 
そのため、昨日も述べたように、どちらかというとピッチ走法的な走り方で、心臓の負荷をかけていこうと考えています。足はただ高速回転させるだけで、決して蹴り上げたりしない。そんな走り方が、一番心臓に負荷がかけられるんじゃないかと思っています!とにかく実践してみて、実際にうまくいくかどうか試していこうと思っています!
 
明日から、「自己ベストタイムで走る」という目標だけでなく、「出来る限り高負荷で、運動強度90%以上の走行時間を長くする」という目標もできました! 目標が増えて、またランニング楽しくなりそうです!明日からも頑張るぞ!!

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