10km1時間20分だった運動音痴が、高負荷トレーニング/データ分析/食事管理でどこまでランニング記録が伸ばせるか挑戦!ランニングやダイエット/健康に関する知識・グッズ等についてもまとめてます!!!
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高負荷/高運動強度トレーニングのコツがわかってきた!自分を追い込むためのテクニック!

高負荷トレーニングのコツがわかってきました!

7月から始めた高負荷トレーニング、だんだんとコツがつかめてきました。当初は、44分ぐらい走って、運動強度90%以上の時間が10分程度しか維持できなかたのですが… 最近では20分以上、運動強度90%以上の状態を保てるようになりました!
 
高い負荷を維持するため、高運動強度での走行時間を最大化するにはコツを掴む必要があります。ただ無心で走るだけでなく、テクニックがあるんです!その、高負荷で走行時間を伸ばすコツをまとめてみました!よかったら、参考にしてみて下さい><

↓最近の10kmの走行タイムと、その中での高負荷時間帯(赤色部分)。最近は、走行タイム中の赤い高負荷時間帯が増えていっているのが分かると思います!

高負荷トレーニングのコツ!

以下に、高負荷トレーニングのコツ4つをまとめてみました!

高負荷トレーニングのコツ1:最初から、ややハイペースで突っ込む

これはかなり重要なテクニックです。良いタイムというのは、平均的に同じ速度で走り続けるのが重要なのですが… 高負荷トレーニングでは、「先行逃げ切り型」で最初にハイペースで走るような形で走るのが良いようです。どうしても、等速ペースだと、心臓の負荷が高まってくるのが後の方になってしまいます。出来る限り、高い心拍で走っている時間を長くしたい場合、それだと遅いんですよね。
 
だから、自分は最初は特に意識してハイペースで突っ込んでます。タイム的には落ちますが、負荷的には最高の結果が出ますから。もちろん、最初からバテにいっているようなものなので、めちゃくちゃ苦しいですが^^

高負荷トレーニングのコツ2:足だけでなく、全身を使う

これも重要なところです。高負荷トレーニングというのは、毎日継続して行うことが重要だと思っています。毎日走るためにも、足を大事にしないといけないんです。ランニングは、もちろんですが一番足に負荷がかかるわけで。足の負荷をさげながら、心臓にいかに負荷をかけるが重要です。
 
そのために、足以外の部分を動かして、心拍を上がりやすくすることが重要です。無駄な動きをしても仕方がないのですが、自分はランニング時に意識的に手を振り、全身で足を動かすようなイメージを持つことで、全身運動で心拍を動かそうとしています。実際、足だけで走っているときよりも、心臓に負荷がかかります。

高負荷トレーニングのコツ3:タイムは気にせず、とにかく隙あらば速く足を前に出すことを考える。自然とピッチ走法へ!

3つ目のコツは、とにかくタイムを意識せず、足を前に出すことだけ考えるということ。どうしても本気で走っていると、タイムを気にしがちです。でも、タイムを気にしていると、「このペースだと自己ベストに届かない」と思ってしまうと、力が抜けてしまったりします。でも、今やっているのは、あくまで高負荷トレーニング。タイムは関係なく、「どれだけ頑張って心拍数を上げられたか」が勝負だという事を考えると、自然に足が前に出ていきます。
 
走っている最中は、とにかく隙があれば足を前に出すことを考えます。少しでも余裕があれば、足を前に出す。限界であっても、とにかく速く足を前に出す。。そのことたけに集中します。すると、自然とピッチ走法になっていき、自然と心臓への負荷が高まっていきます!

どうしてもタイムを気にすると、色んなことを考える必要があり、上手く行かないとモチベーションも下がってしまいます。でも、本気で走ることだけを、どんなタイムでもいいからとにかく心拍を上げることだけに集中すると、自然と高い運動強度が維持できるんですよね。

↓最近のランニング結果。毎日、ずっとピッチが高いです。平均して200spmぐらい。これぐらい意識して、足を前に出すことに集中しているんです

高負荷トレーニングのコツ4 :精神力

物凄いシンプルですが… 高負荷トレーニングで心拍に大きな負荷をかけて走行維持できるかは、精神力による部分が強いです。上記のようなコツを実践したら、あとは精神力の問題です。前回記事でも書きましたが、どのように辛い時にモチベーションを上げるかを決めておくのが重要だと考えています。自分は「怪我のときに走れなかった時の悔しかった気持ち」を思い出すようにしています。それを思い出すと、自然とパワーが漲ってくるんです。そういった、精神を高ぶらせるパターンを決めておくのが重要かと。精神力を高めるためにも、色んな努力が必要ってことですね。ただの根性論じゃないんです!

高負荷トレーニングのコツをつかんで、心臓に大きな負荷を!

最後にまとめです。自分はとにかく心臓に負荷をかける高負荷トレーニングに励んでいます。その高負荷トレーニング、うまく心拍数を上げるためのコツがあるようです。
 
そのコツとは、1)最初からハイペースで突っ込むこと、2)全身を使って走ること、3)タイムは気にせず、とにかく足を前にはやくだしてピッチ走法で走り抜くこと、4)精神力を高めること、です。
 
上記の4つのテクニックを使ったからって、楽に心拍が上昇するわけではありません。上記の4つは、心拍数を高速に高めるためのコツであり、むしろ自分を苦しめるためのコツです><
 
なので、その苦しみに耐える「精神力」が必要になってきます。ただ、その苦しみを超えた時… 今までの自分からは想像もつかないほど、速くなっているかもしれません。少なくとも自分は過去、そういった経験をしてきたので今も高負荷トレーニングに励んでいます><
 
これからも、頑張って心拍をあげていき、怪我をすることなく負荷をあげて、自分を高めて生きたいです!


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