ランナーは練習時の「負荷/ダメージの分散能力」が重要だと痛感！

2019-08-07　 ランニング独自研究

昨日の失敗ランで気づく。ランナーは「負荷/ダメージの分散能力」

一昨日、自分は10km43分38秒という(怪我後)自己ベストを達成することができました。結構、これには満足しています。しかし、昨日大きな失敗をしてしまいました。一昨日全力の全力で走ったことで、足(ふくらはぎ)にダメージが貯まり、かなり遅いスピード(10km48分台)でしか走れなかったのです。
　
タイムはまだ良いのですが、問題なのは運動負荷の問題です。自分は心拍を上げる高負荷トレーニングを目指しているのですが…　昨日は下図のように全く負荷がかけられなかったんです。結構全力で走っていたのに、、、
　
この体験で感じたのは、ランナーは練習での「負荷/ダメージの分散能力」が凄く重要なんだなって事です。どこか一部位のダメージに引きづられ、他の部位の練習効果も落ちるということを痛感しました。

↓昨日の10km走での心肺負荷状況。足のダメージのせいで、心肺に全く負荷がかけられていない＞＜

どこかのダメージがネックになると、その他部位への負荷が届かなくなってしまう＞＜

上記の体験で強く感じたのは「特定部位のダメージが、全体の練習効果に影響を及ぼす」ということです。昨日、自分は「ふくらはぎ」だけがダメージが大きくて、その他は元気なほうでした。しかし、ふくらはぎの動きが制限され、身体全体が動かせなくなり、心拍数も上げられなくなってしまったわけです。
　
ランナーは特に足にダメージが溜まりやすいです。足といっても、太もも、ひざ、ふくらはぎ、足裏など色んな部位があり、どこにダメージが溜まるかは人によるかと。そして、その一部のダメージにより、身体の動きが制限され、その他部位も動かせなくなっていく…　ということが起きますよね。
　
すると、足の一部のダメージにより、その他部位や心肺含めて適切な負荷が届かなくなるわけで。つまり、練習効果が薄くなると。せっかく全身が元気でも、一部部位に足を引っ張られ、練習効果が薄まる感じ。
　
だからこそ、「負荷/ダメージの分散能力」が重要になると思うのです。人によって、どこにダメージが溜まりやすいとかあると思います。自分は圧倒的に「ふくらはぎ」ですね。なので、この「ふくらはぎ」へのダメージを軽減して、分散して走れるかが、練習効果最大化へのキーポイントだと思っています！

筋トレのように、簡単に負荷分散できない。「心肺」は、部位ごとに鍛えられないから

この「負荷/ダメージの分散能力」ですが、筋トレで考えると簡単です。部位ごとにバランス良く鍛えていけば良いだけですから。話は単純です。
　
しかし、ランナーはそんなに簡単にはいかないと思っています。部位ごとに鍛えられないからです。ふくらはぎだけ筋トレで鍛えても仕方ないですし、走ってこそ意味があります。走る中で、ダメージを均等化できるかが重要なんです！
　
何より重要なのが、「心肺系」への負荷です。心肺系って特に、単独では絶対鍛えられないところですよね。走って負荷をかけないと、鍛えられない部位です。さらに、その負荷をかけるようには、足を使って走って負荷をかける必要があります。つまり、心肺系へどれぐらい負荷がかけられるかは、足のダメージに依存してしまうということです。これを意識しないと、いけないと考えています。

個人的な意見：色んな練習をやれば良いだけではない。心肺に届くような負荷/練習を！

上記の考え方「負荷/ダメージの分散する」という事を考えると、「色んな練習法をする」という解決法が思いつくかと思います。ただ同じように走るだけでなく、インターバル/ペース走/長距離走/LSDなど様々な練習を織り交ぜて走ると。そうすることで、一つの部位だけの負荷がたまるのを防ぐ…　もっともだと思います。というより、これが普通に考えると正しいです。
　
ただ、自分はそうではなく、「心肺系への負荷を最大化するには、負荷分散しながら一定ペースで走る練習方法を続けることが最強」だと思っています。あくまで個人の考え方です。心肺の負荷を考えると、長距離走やLSDなどはあまり効率的だとは言えないと思っています。なぜなら、心肺に強い負荷がかけられないからです。どちらかというと、心肺を休めて足に負荷がかかる練習方法です。心肺に負荷をかけるには足の負荷が必要なのに、足だけに負荷をかけるのはもったいない…　自分はそう考えてます。
　
だからこそ自分は10kmのペース走最強説を唱えて走っています。さらに、上記の反省を活かして、ふくらはぎに負荷がかかりにくいピッチ走法を基本にしようかなと考えています。とにかく、考えることは負荷分散。特定部位への負荷を減らして、全身に負荷がいきわたるようにする。心肺含めて。これが最強だと今の自分は考えています！

↓自分は今、10km(ほぼ全力)ペース走を行い、「運動強度90%以上」の時間を最大化して、心肺への負荷を最大限に引き上げています。同じ練習の繰り返しでも、負荷分散は可能のはず…！

とにかく、練習時の「負荷/ダメージの分散能力」は大事！

ちょっと個人的な考えに脱線してしまいましたが、とにかく大事なのは負荷分散です！特定部位にダメージが偏るのは、非常にもったいない状況だと思っています。だからこそ、自分の癖を自覚して、負荷/ダメージの分散に励む。これが重要だと思っています。
　
筋トレみたいに、ただ部位ごとに鍛えればよいだけではないです。走っている中で適切に負荷分散をする必要があるんです。だから難しいんですよね…　でもこの負荷分散によって、練習効果が何倍にも高めていけるのではないでしょうか！＞＜

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