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ピッチ/ストライド分析で振り返る2019年の成長分析!

2019年、もうすぐ終わりになりますね。今年は本当に良い年でした。それまで怪我でラン出来なかったのですが… 5月に10kmなら本気で走れることがわかり、そこからはガムシャラに走ってきました。そこから8ヶ月、物凄く成長できたと思います。

10kmタイムでいうと、↓のような感じです。5月時点で10km1時間14分かかっていたところから、最終的には39分45秒に到達するという驚きの結果になりました!当初は「来年東京マラソン3月1日までに42分に到達する」という目標を掲げていたので、それと比べるととてつもない成長を遂げる事ができました!

この成長の背景には、10kmのタイムトライアルを115回も繰り返すという根性、そしてそこから得られたデータから分析てPDCAを繰り返すという努力がありました。
 
せっかくデータが溜まってきたので、ここでピッチ/ストライドの面から2019年の成長分析をしてみようと思います!

これまでのピッチ/ストライド分布グラフ!

コチラが今年の5月からの10kmタイムトライアル走行データをまとめたピッチ/ストライド分布グラフです。この見方の詳細は、コチラを参照下さい。このグラフを見ると、各走行データのピッチ/グラフの位置づけと、どの程度の速度で走れたかが一目で分かるわけです。

緑色の線が、等速線であり、同じ速度であるラインを示しています。右上にいくほど速度が高くなり、左下にいくほど速度が低い位置であることを示しています。

 
このグラフを見てわかるのが、まずはピッチ/ストライドともに伸ばしていけたということですね。左下周辺の青色の点から少しずつピッチ/ストライドともに伸ばしていき、最終的に右上の時速15km/sを超えた点にまで到達できたわけです。
 
ただ、どちらかというと最初の成長は「ピッチ」がその割合を占めていたように見えます。最初は170~180spmぐらいで走行していたのが、200spm以上で安定的に走れるようになりました。それによって、速度がグンと伸びているのがわかると思います。
 
ただ、時速13キロぐらいに到達すると、ピッチの伸びに限界がきています。ピッチが205~210spmまで届いてしまい、それ以上の伸びなくなってしまいましたんです。

図にすると↓のような感じ。途中まではピッチ重視で速度を伸ばせていたのが、途中からは完全にストライド伸ばしの方向に転換していきました。

高速で走るためにはストライドの長さが絶対条件に!

このピッチとストライドの伸びは、それぞれの要素とタイムの関係で見るとより一目瞭然になってきます。
 
まずはピッチと10km走行タイムの関係を表したグラフがコチラです。これだけ見ると、この2つには強い相関があるように見えますが、、、実は10km 42分過ぎた辺りから、あまり相関がなくなっています。10km走行タイムが短くなっても、ピッチが伸びたりしているわけじゃありません。むしろ無相関で、204~214spmぐらいでバラついている感じがありますよね。

 
 
それにたいして、ストライドと10km走行タイムの関係を表したグラフがコチラ。これを見ると、強い相関関係があるように見えます。ただ、感覚の問題ですが、2段階の伸びがあるように見えます。

図示すると、、こんな感じ。わずかですが、ストライドの伸びが走行タイム44分ぐらいから増しているように見えます。これは、ピッチの伸びで補えなくなった分、ストライドの伸ばさないといけなくなったからだと思います。

 
また、上図のピッチの分布よりも、バラつきがなく綺麗に走行タイムと比例しているように見えます。ストライド110cmとかだと、もう絶対に走行タイム41分とか高速領域にたどり着けそうになりですよね。各走行タイムで求められるストライドが決まっているように見えます。
 

ストライド伸ばしの戦いに入ってから、成長が急激に難しくなった!

上の分析から、10km走行タイム44分~42分の領域に入った後はストライド伸ばしの戦いに入ったと断言して良いかと思います。そして、この「ストライド伸ばしの戦い」に入ったから、成長速度が落ちていったと考えてよいと思います。再掲になりますが、自分は41分~40分の領域に入った途端に、成長度合いが急激に落ち込みました。とくに40分台は本当に大変で、その壁を超えるのに3ヶ月かかりました。10秒速くするのに1ヶ月かかるとか、、そんな感じだったんです。

 
この考え方からすると、、、10km 39分切りを目指すためには、ストライド125cmとか、それぐらいの伸びが必要になりそうです。そして、そのためには多くの時間がかかると、、、今まで通りの急成長は望めず、ジワジワと歩幅を広げていくしかないです。

ピッチは210spmで限界、、、これからは、とにかくストライドをどう伸ばすかの戦い、、、
ただ、歩幅と書くと「足を広げる」みたいに聞こえますが、そうではなくて「滞空時間を広げて、一歩あたりで移動できる距離を伸ばす」のが正解だと思います。下図のように、速くなるほど接地時間もやはり短くなってきています。その分、滞空時間が長くなり、移動できる距離も増えるはず。
 
一流ランナーは200ms以下になるとのことです。39分を切るために必要な要素は、まずここではないかと考えています。

まとめ:2019年はピッチを210spmまで高速化した年、2020年はそれを踏まえて接地時間を短くし、ストライドを123cmまで上げていく年!

今回の考察をまとめると、「ピッチを高速化する段階は終わった」といえるかと思います。2019年は10km 1時間14分から急成長することができました。その要素はピッチを高速化できたことにあったようです。しかし、そのピッチも210spmまで上がっており、限界がきています。
 
だからこそ、2020年はストライドを上げていく必要があります。そしてそのキーワードが接地時間。今現在200ms程度まで落ちてきた接地時間をさらに短くして、200ms未満にすることを当たり前にすることが必要と考えています。そして、その結果、現在120cmのストライドを123cmまで伸ばせたなら、、、時速は15.5km/sになります。それだけあれば、十分10km 39分を切れます。
 
たった3cmです… 3cm歩幅を伸ばせれば目標達成なんです。しかしその3cm伸ばすのが難しいから皆苦労するんですよね。とにかくストライドを伸ばす施策を色々考えてやっていき、日々考えながら成長していきたいと思っています!


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