カロリー計算の基本 [ダイエット/体重管理]
2017-03-18 
まず簡単にカロリー計算の基礎をまとめてみます。
一日のカロリー/体重増減
| カロリー差分(kcal) | ＝ | 摂取カロリー(kcal) － 消費カロリー(kcal) |
| 体重増加量(kg) | ＝ | カロリー差分(kcal) ÷ 7200 |
感覚的には皆さんご存知かと思いますが、上記のようなカロリー計算式になります。一日分の摂取カロリーと消費カロリーの差分が体重の増減にあらわれるわけです。消費カロリーが多い体重減少、少ないと体重増加となります。その増加量は、カロリー7200kcalにつき、体重1kgに値するというのが一般的な見解のようです。
一日の摂取カロリー計算
1日の摂取カロリーは以下の式で計算できます。
| 摂取カロリー | ＝ | 消費炭水化物(g) × 4 + 消費脂質(g) × 9 + 消費たんぱく質 × 4 |
一日の摂取は上記の通り、3大栄養素の摂取量に依存します。ポイントは、摂取カロリーが炭水化物とタンパク質は食べた量の4倍になるのに対し、脂質は9倍になること。脂質を食べると、それだけ消費しなきゃならないということです。大変ですね＞＜
もう一つのポイントはビタミン、ミネラルはカロリーには関わってこないことです。これらは必要な栄養素なのですが、人間が活動するためのエネルギー(カロリー）には直接かかわってこないということです。
一日の消費カロリー計算
一日の消費カロリーは以下の式で計算できます。
| 消費カロリー | ＝ | 基礎代謝 + 生活代謝(活動消費カロリー) + 食事誘導性熱産生(食事の消化自体に使うカロリー) |
| 基礎代謝 | ＝ | （体内の筋肉量に依存） |
| 生活代謝 | ＝ | （一日の活動運動量に依存） |
⇒”[ダイエット] 活動消費カロリーの計算法１ (METS評価)“参照
| 食事誘導性熱産生 | ＝ | 消費たんぱく質カロリー × 0.3 + 消費炭水化物 × 0.06 + 消費脂質 × 0.04 |
一日の消費カロリーは上記の通り、基礎代謝と生活代謝、そして食事誘導性熱産生の3つに分けられます。基礎代謝は生命維持活動として必ず必要になるカロリー、生活代謝はそれ以外に歩いたり立ったりという運動することにより消費されるカロリーです。
(詳しくは、”[ダイエット] 活動消費カロリーの計算法１ (METS評価)“参照)
食事誘導性熱産生はちょっと特別ですが、食事を消化すること自体に使うエネルギーです。食事/消化という行為自体もエネルギーを消費するんですね。各栄養素にかけられている数だけ、その成分の吸収にエネルギーが必要ということ。ポイントは、タンパク質だけその数が0.3(30%)と非常に大きいこと。ですので、タンパク質は100kcal分食べても、30kcalはその消化で消えてしまい、実際に活動として使用できるのは70kcalのみになるのです。
ダイエットの面から見ると非常にお得ですよね。勝手にカロリー消費してくれるのですから＾＾
やっぱり、カロリー計算が一番のベース！
最近、「体重の増減はカロリーだけでは表せない」という方たちも多くいらっしゃいます。（糖質制限食派の方とか）
でも、この計算式をベースに行動するのが一番シンプルでわかりやすいです。カロリー計算をベースとして、必要あれば補助で炭水化物（糖質）や脂質/タンパク質の摂取量管理をするというのが一番良いのかと思います。
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