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タンパク質で筋肉を回復/成長させよ![ランナー栄養]

タンパク質は筋肉を回復/成長させる


皆さんご存じかと思いますが、タンパク質は筋肉を成長/回復させるために必要な栄養素です。ランナーにとっても非常に重要ですし、ダイエットをする方にも筋肉を維持するために非常に重要なんです。

体重に合わせて摂取量を決めよう


ではタンパク質をどの程度摂取すればよいかという事ですが、国としては体重(g)分だけ摂取することが推奨されています。ですが、この必要分は運動活動量によって、変わってくるため、一般的には以下のタンパク質量が必要と言われています。
 普通の人:体重×1.0(g)
スポーツをする人:体重×1.5~2.0(g)

月間走行距離が200以上となっている方は、筋肉もそれだけ疲労しているはずですよね。ですので、タンパク質を最低でも体重の1.5倍は摂取する必要
があるかと思います。
1.5倍以上となると、意識して摂取しないと必要量を満たせなくなってきます。一般的には野菜を摂取することは体に良いといわれていますが、それだけでは絶対に満たせません。バランス良く肉などから意識して摂取する必要があるのです。

脂質とタンパク質はペア!?摂取が難しい!


タンパク質は主に肉から摂取することになります。ですが、肉は脂質が多く含まれているものも多いです。ですが、ランナーにとっては脂質はそれほど重要でなく、一番控えた方が良い食品になるかと思います(詳しくは、脂質は味方?それとも敵?参照)。ですので、
 脂質をあまり摂取せずに、タンパク質を必要分摂取する
この課題が非常に難しくなるわけですね。ですが、世の中にはタンパク質が多く、脂質が少ない物もあるので、それがおすすめ食品になってきます!実は、プロテインなんてその最たるものなんですけどね^^(プロテインは脂質を極限まで抜いてます、炭水化物も)ここについては、次回紹介します。

タンパク質はダイエット/食事制限の味方でもある?


タンパク質は筋肉をつくるための栄養素といっていますが、実は糖にも変換できるため、エネルギー/カロリー源にもなるわけです。ですが、炭水化物や脂質と比べて、カロリーが非常に少なく、さらに食事誘導性熱産生(食事の消化自体に使うカロリー)がそれ自体の30%と非常に多いため、非常にお得なんです。逆にいうと、タンパク質だけで1日の必要カロリーを摂取しようとしても無理かと思います。かなりお腹にたまるものが多いです。

参考:タンパク質は20種のアミノ酸でできている

タンパク質は下記の20種のアミノ酸で構成されています。
グリシン/アラニン/バリン/イソロイシン/ロイシン/セリン/トレオニンシステイン/シスチン/メチオニン/フエニルアラニン
トリプトファン/チロシン/プロリン/グルタミン酸/アスパラギン酸/グルタミン/アスパラギン/リジン/アルギニン/ヒスチジン

これらをバランス良く摂取する必要があるのですが、普段の生活でここまで意識する必要はないかと思います。タンパク質の量を意識すれば十分です。

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