食品カテゴリ分類で栄養成分をイメージできるようになろう！[ランナー栄養]

2017-12-27　

1 栄養成分全て覚えるなんて無理！食品カテゴリーで大体のイメージをつけよう！

栄養成分全て覚えるなんて無理！食品カテゴリーで大体のイメージをつけよう！

タイトルの通りなんですが、この世の中には無限の種類の食べ物があります。そのような食品は、[ダイエット情報] カロリー/.栄養成分情報まとめに書いてある本やサイトで調べることができ、逐一食べる前に調べることも重要です。しかし、毎回そんなことをやっているのでは疲れてしまします。
確かに、無限に食品はあるのですが、そのカテゴリーによって、大体の食品の成分がわかるため、このイメージをつけておくだけで、おおまかな栄養管理が可能になります。自分がもっている食品イメージを下記に列挙しておきますので、参考にして下さい。

野菜：水分が多く、カロリー自体が非常に低い。ビタミン/ミネラル豊富。野菜をいっぱい食べて、お腹を満たしてしまうのは有効策。

葉っぱ系：カロリーがほぼなし。サラダ皿一杯でも50kcal程度。ドレッシングに注意。
きのこ系：カロリーほぼなし。葉っぱ系と同じ
豆類(大豆、アーモンド糖)：脂質が多いので注意。タンパク質/脂質の比率は1.0～2.0倍程度。ただし、n-9系脂肪酸の良質の脂質とのこと。
フルーツ系：水分が多く、見た目の甘さに反してカロリー控えめ。
じゃがいも、カボチャ、バナナ：この3つは水分が少なく、カロリーが高いので注意。

魚類：タンパク質とn-3系脂肪酸で栄養満点。炭水化物はほぼなし

マグロ、アジ、カツオ、サケ、シラス：　タンパク質/脂質の比率が10～20倍程度ある、良質なたんぱく質源。100gで120kcal程度。
サバ、タイ、イワシ、サンマ：　タンパク質/脂質の比率が1.0～1.5倍程度あり、脂質が多い。ただし、n-3系脂肪酸であり、良質な脂質であるとのこと。
エビ、イカ、カニ、タコ、貝類：　タンパク質/脂質の比率が10～20倍程度ある、良質なたんぱく質源です。ビタミン等も豊富
イクラなどの卵系；タンパク質/脂質の比率が1.5倍程度で脂質が高め。ビタミン多い。
小魚（煮干し等）：カロリー控えめで、カルシウム豊富。おすすめです。

豚肉、牛肉：基本は脂質が多めなので注意。ただし部位によってはタンパク質だらけ。炭水化物なし

牛肉：タンパク質/脂質比率が１～２倍程度の部位が多い
豚肉：タンパク質/脂質比率が１～２倍程度の部位が多い。実は牛肉よりまし
牛筋、豚ヒレ：タンパク質/脂質比率が10倍程度ある。おすすめ。
生ハム、ビーフジャーキー：タンパク質/脂質比率が5～10倍程度ある。おすすめ。

鶏肉：豚肉、牛肉よりタンパク質高め

鶏肉：タンパク質/脂質比率が１～5倍程度の部位が多いが、部位によって違う。豚肉、牛肉よりタンパク質高い。炭水化物なし。
ささみ、胸肉（皮なし）：タンパク質/脂質比率が20倍程度ある。ビルダーの主食？（笑　皮は脂質の塊なので注意。
砂肝：タンパク質/脂質比率が10倍程度ある。おすすめ
卵：タンパク質/脂質比率が1倍程度。ただし、白身だけとると10倍程度ある。(よくボディビルダーが飲んでますね)コレステロールに注意。

乳製品：脂質が少し高めだが、カルシウムが豊富

牛乳：タンパク質/脂質が1倍程度で、脂質高めだがカルシウム高い。
ヨーグルト：牛乳と同様だが、乳酸菌がとれます。さらに、製品によっては脂質0のものもでており、非常におすすめ
チーズ：脂質が他とくらべて多いかも。でも美味しいですよね＾＾

麺類：炭水化物が多いが、タンパク質も結構あるよ

うどん、そば：300kcal程度、タンパク質は10g程度。脂質はほぼなし。
ラーメン：種類により、かなり差がある。大体、炭水化物70g、タンパク質10～20gくらい。脂質はまちまちだが、10g程度はあるので注意。
ラーメン：種類により、かなり差がある。大体、炭水化物70g、タンパク質10～20gくらい。脂質はまちまちだが、10g程度はあるので注意。
パスタ：500kcalが標準だが、種類によってまちまち。オイルを使用しているため、脂質が10～20gと他の麺類と比べて多少多めです。
カップ麺、インスタント：上記の麺類よりも脂質が多くなるので注意(20～30g)。カロリー的にも500kcalくらいある。

その他主食系

米：純粋な炭水化物！茶碗一杯で250kcalくらい。そのうち、タンパク質は4g程度で、脂質はほぼ0．
もち：米とほぼい同じで炭水化物のみ。
パン：脂質がそれなりにあるので注意。ものによるが、米より圧倒的に多い
粉物（お好み焼きとか）：油を多く使っているため、カロリーが600kcalなど高い事が多い。また脂質も20gくらいは平気である。

菓子：脂質が多い物と、炭水化物が多い物の2種類あり。タンパク質はほぼなし

ポテトチップス、スナック菓子：脂質が1パックで20gくらいある製品が多い。炭水化物も多く、400kcalぐらいある。
チョコレート：脂質が1パックで20gくらいある製品が多い。
飴、グミ、あんこ：ほぼ炭水化物。だたし砂糖系で腹もちは悪い。
せんべい：餅とほぼ同じで炭水化物のみ。デンプン系なので腹もちは良い。