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食品カテゴリ分類で栄養成分をイメージできるようになろう![ランナー栄養]

栄養成分全て覚えるなんて無理!食品カテゴリーで大体のイメージをつけよう!

タイトルの通りなんですが、この世の中には無限の種類の食べ物があります。そのような食品は、[ダイエット情報] カロリー/.栄養成分情報まとめに書いてある本やサイトで調べることができ、逐一食べる前に調べることも重要です。しかし、毎回そんなことをやっているのでは疲れてしまします。
確かに、無限に食品はあるのですが、そのカテゴリーによって、大体の食品の成分がわかるため、このイメージをつけておくだけで、おおまかな栄養管理が可能になります。自分がもっている食品イメージを下記に列挙しておきますので、参考にして下さい。
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野菜:水分が多く、カロリー自体が非常に低い。ビタミン/ミネラル豊富。野菜をいっぱい食べて、お腹を満たしてしまうのは有効策。


葉っぱ系:カロリーがほぼなし。サラダ皿一杯でも50kcal程度。ドレッシングに注意。
きのこ系:カロリーほぼなし。葉っぱ系と同じ
豆類(大豆、アーモンド糖):脂質が多いので注意。タンパク質/脂質の比率は1.0~2.0倍程度。ただし、n-9系脂肪酸の良質の脂質とのこと。
フルーツ系:水分が多く、見た目の甘さに反してカロリー控えめ。
じゃがいも、カボチャ、バナナ:この3つは水分が少なく、カロリーが高いので注意。

魚類:タンパク質n-3系脂肪酸で栄養満点。炭水化物はほぼなし


マグロ、アジ、カツオ、サケ、シラス: タンパク質/脂質の比率が10~20倍程度ある、良質なたんぱく質源。100gで120kcal程度。
サバ、タイ、イワシ、サンマ: タンパク質/脂質の比率が1.0~1.5倍程度あり、脂質が多い。ただし、n-3系脂肪酸であり、良質な脂質であるとのこと。
エビ、イカ、カニ、タコ、貝類: タンパク質/脂質の比率が10~20倍程度ある、良質なたんぱく質源です。ビタミン等も豊富
イクラなどの卵系;タンパク質/脂質の比率が1.5倍程度で脂質が高め。ビタミン多い。
小魚(煮干し等):カロリー控えめで、カルシウム豊富。おすすめです。

豚肉、牛肉:基本は脂質が多めなので注意。ただし部位によってはタンパク質だらけ。炭水化物なし


牛肉:タンパク質/脂質比率が1~2倍程度の部位が多い
豚肉:タンパク質/脂質比率が1~2倍程度の部位が多い。実は牛肉よりまし
牛筋、豚ヒレ:タンパク質/脂質比率が10倍程度ある。おすすめ。
生ハム、ビーフジャーキー:タンパク質/脂質比率が5~10倍程度ある。おすすめ。

鶏肉:豚肉、牛肉よりタンパク質高め


鶏肉:タンパク質/脂質比率が1~5倍程度の部位が多いが、部位によって違う。豚肉、牛肉よりタンパク質高い。炭水化物なし。
ささみ、胸肉(皮なし):タンパク質/脂質比率が20倍程度ある。ビルダーの主食?(笑 皮は脂質の塊なので注意。
砂肝:タンパク質/脂質比率が10倍程度ある。おすすめ
:タンパク質/脂質比率が1倍程度。ただし、白身だけとると10倍程度ある。(よくボディビルダーが飲んでますね)コレステロールに注意。

乳製品:脂質が少し高めだが、カルシウムが豊富


牛乳:タンパク質/脂質が1倍程度で、脂質高めだがカルシウム高い。
ヨーグルト:牛乳と同様だが、乳酸菌がとれます。さらに、製品によっては脂質0のものもでており、非常におすすめ
チーズ:脂質が他とくらべて多いかも。でも美味しいですよね^^

麺類:炭水化物が多いが、タンパク質も結構あるよ


うどん、そば:300kcal程度、タンパク質は10g程度。脂質はほぼなし。
ラーメン:種類により、かなり差がある。大体、炭水化物70g、タンパク質10~20gくらい。脂質はまちまちだが、10g程度はあるので注意。
ラーメン:種類により、かなり差がある。大体、炭水化物70g、タンパク質10~20gくらい。脂質はまちまちだが、10g程度はあるので注意。
パスタ:500kcalが標準だが、種類によってまちまち。オイルを使用しているため、脂質が10~20gと他の麺類と比べて多少多めです。
カップ麺、インスタント:上記の麺類よりも脂質が多くなるので注意(20~30g)。カロリー的にも500kcalくらいある。

その他主食系


:純粋な炭水化物!茶碗一杯で250kcalくらい。そのうち、タンパク質は4g程度で、脂質はほぼ0.
もち:米とほぼい同じで炭水化物のみ。
パン:脂質がそれなりにあるので注意。ものによるが、米より圧倒的に多い
粉物(お好み焼きとか):油を多く使っているため、カロリーが600kcalなど高い事が多い。また脂質も20gくらいは平気である。

菓子:脂質が多い物と、炭水化物が多い物の2種類あり。タンパク質はほぼなし


ポテトチップス、スナック菓子:脂質が1パックで20gくらいある製品が多い。炭水化物も多く、400kcalぐらいある。
チョコレート:脂質が1パックで20gくらいある製品が多い。
飴、グミ、あんこ:ほぼ炭水化物。だたし砂糖系で腹もちは悪い。
せんべい:餅とほぼ同じで炭水化物のみ。デンプン系なので腹もちは良い。

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