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活動消費カロリーの計算法1 (METS評価)

本記事では日常の活動消費カロリーについて、このページで細かく説明します。(一日全体の消費カロリーについては、”[ダイエット/体重管理] カロリー計算の基本“参照)

これのページのMETSの考え方を理解すれば、活動消費カロリーをより細かく計算できますよ!心拍計を持っている場合は、別の評価法もできますが、また次回。

消費カロリーの決定要因

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まず最初に、消費カロリーは下記の式で求められます。

消費カロリー(kcal) = 時間(h) × 体重(kg) × 運動強度 × 1.05

上記の式の通り、人間の消費カロリーは、「運動強度と持続時間」と「運動する人の体重」によって決まります。同じ運動強度でも、時間が2倍になれば、カロリーは2倍になります。また、同じ運動/運動時間でも体重が2倍の人がおこなうと、カロリーも2倍必要になるわけです。(1.05は今は無視してください)

さて、上の式で時間/体重は明確に決まりますが、運動強度ってなんでしょうか。曖昧ですよね。これを明確化したのが下記で説明する「METS」です。

[運動強度の指標METS]

運動強度=METS
METS = (安静時の消費エネルギーを1としたときの、各運動のエネルギー消費量)

METSの定義は上記の式の通りです。つまり、安静時の一番エネルギー消費が低い場合を1とした時に、各運動がどの程度のエネルギー消費か示した値です。代表的なMETS値は下記の通りです。

代表的なMETS

1METS: 睡眠、TV鑑賞、安静時等
3METS: ウォーキング(少し遅い)
4METS: ウォーキング(少し速い)
5METS: 野球
7METS: テニス
8METS: サイクリング、ジョギング
9METS: 上の階へ荷物を運ぶ
10METS: ランニング(9.7km/h)、水泳(平泳ぎ)、サッカー
11METS: 水泳(クロール、バタフライ)、ランニング(10.8km/h)
15METS: ランニング(14.5km/h)、階段ダッシュ

何もしていない睡眠時のMETSが1ですね。これを基準として、各行動の必要エネルギーを数値化したのがMETSという考え方です。ジョギング/ランニングについては、速度(時速)=METSと思っておけばよいかと思います。

また、テニスでも動く人と動かない人で全然消費が違うだろ!と思うかもしれませんが、あくまで平均なので。
もし、より正確に測定したい場合には、心拍数を測定するのが良いかと思います。

⇒心拍を使った消費カロリーの求め方はコチラで解説しています!

METS一覧表参考サイト

身体活動のMETS表(国立健康・栄養研究所)

http://www0.nih.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf
(かなり細かくのっています。”動物を解体処理する”とかあるけど、誰がやるの?(笑 )

METS一覧表

http://www.wellba.com/hbnews/contents/mets_table.html
(簡易バージョン)

⇒ METSの全一覧表を分かりやすくグラフで表示するツールを作りました!

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