10km自己ベスト 40分14秒！前回から5秒更新！これぞデータ分析の威力！
2019-11-28 
10km自己ベスト 40分14秒！これぞデータ分析の威力！
夜も遅いので簡単ですが、10km自己ベスト更新出来ました！40分14秒という記録！前回11/16の40分19秒から5秒更新です！たった5秒ですが、自分にとっては大きな1歩です！やっと、10km39分台の可能性が見えてきました！というより、今日の走りでそれが時間の問題だと確信しました！
先週は風が強かったり、雨降ったりで自己ベスト狙える機会がなかったのですが、環境さえ整えば、いつでも自己ベストに挑戦できる状態になっております！最近は風が強くても、悪い状態でも40分台で走ることが可能になっているので、ベースの体力は上がっているのを強く感じます！
走行データ
コチラも簡単ですが、今回の走行データです。まずスピードです。下図の通り、一応安定して15km/s(キロ4)ぐらいで走れています。ただ、8キロ目と9キロ目で足に疲れがきて、少しスピードが落ちてしまっています(ラップ4:05程度)。この足の疲れによるタイムの落ち込みさえなければ、もうすぐ40分にたどり着けそうなんですよね、、、心肺的には多少余裕なので、やっぱり足の持久力に課題がありそうです。
↓コチラ、詳しい説明省きますが、今回のストライド・ピッチの分布グラフです。緑色線が等速線で、同じスピードであるラインを描いてます。緑色の数字が各線の速度を示してます。大体、時速15キロで走れているのがわかるかと！若干、ストライドが落ちて時速15キロから離れている地点がバテている地点ですね。このストライドの落ち込みさえなければ、、、40分切り達成できそうです！
11月中の40分切りは無理そうだけど… 40分切りは時間の問題！
という感じで、本日は自己ベスト達成できて満足です。他にも色々データあるのですが、追加説明必要なので今は省きます。とりあえず、コチラのページでやっているようなデータ分析をしながらPDCAを回し、課題を抽出して改善していくことで、少しずつですがタイム縮められてきてます！
この調子で、いけば40分切りも時間の問題のような気がします。後半の落ち込みをもう少し抑えることができれば、、、40分切りは目前！そのためにも、とにかく本気ランを続けて、足を強化して、そして最後は根性で40分を切っていきたいと思います！！
ちょっと11月中は厳しいですが、、、どうにか年内には達成したい＞＜
⇒詳細データはコチラで参照できます
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ﾍﾞｽﾄが42分のｻﾌﾞ3.5の方が言ってましたが､いくらﾍﾞｽﾄが42分でも､普段45分以内で走るのは無理だと｡LSDとか色々組み合わせてやらないと大会でﾍﾞｽﾄﾀｲﾑは出ないと｡それも真実なんでしょうが､
retu27さんのように､3日連続とか2日連続で本気のﾀｲﾑﾄﾗｲｱﾙをして､それだけの速いﾀｲﾑを続けて出せるって常軌を逸しているような凄さですね｡
1日､2日､3日の休足日を挟むことで膝やふくらはぎが超回復しているんですね｡
私もﾚﾍﾞﾙは違えど､10kmﾀｲﾑﾄﾗｲｱﾙ風ﾗﾝを続けてきましたが､11/20にふくらはぎを痛めてしまい､今はﾘﾊﾋﾞﾘﾗﾝをしながら一昨日ﾍﾞｽﾄﾀｲﾑを更新できました｡
朝ﾗﾝではご指摘の通りなかなかﾍﾞｽﾄは出せませんが､食後に二度更新できました｡やはり食前ﾗﾝより食後ﾗﾝの方がｴﾈﾙｷﾞｰがある分､ﾍﾞｽﾄを出せるのかも知れません｡
コメントありがとうございます！え、足を痛めたのに自己ベスト出したんですか！？凄すぎです！
あと食後なんですね、、、自分はそれも避けています。お腹で食物が邪魔するので。食事してから6時間はあけて、さらに1,2時間前にグミやキャンディーなどすぐに消化される糖分を入れる。これがタイムトライアル100回くらいしてきて、10kmで1番パフォーマンスの出る調整方法でした。これだと体重最小限で糖分エネルギー満タンの状態になります。フルマラソンはまた違うと思いますが、、
これは本当に異常な練習方法だと思います。ポイント練習しかしないって聞いたことがないので、、。ただ210spmという超絶ピッチ走法の自分にはこれが可能みたいです。試しにストライド走法では走ってみたら、足ダメージ大きくてビックリしました（笑）11/24だけ異常に遅くなっているのがソレですね。
自己ベスト40:14に対して、大概の日は40：50以内で走れるので。ベストとワーストの差異が30秒程度しかないのは自分でも驚きです。
>足を痛めたのに自己ﾍﾞｽﾄ出したんですか!?
説明不足でした。11/20(49分)に痛めて､2日間休み､3日後11/23日に様子を見ながら52分でゆっくり走り､やはり痛みがあるので1日休み､11/25日は50.5分で､11/26日に朝ﾗﾝでなく昼食前ﾗﾝをしたところ､記録更新を狙った訳ではないのですが､後半ﾋﾟｯﾁが上がったみたいで結局46.6分(※過去最高46.3分でした)が出ました｡やはり朝5時過ぎ(前日夕食後から12時間経過)からの朝ﾗﾝより､朝食後4時間後の昼前ﾗﾝの方が力が発揮されるのかも知れません｡
>あと食後なんですね､､､自分はそれも避けています｡
食後直ぐではなく､4時間後でした｡夜ﾗﾝの時は(あまり遅くなるとｵﾔｼﾞ狩りが怖いので)食後1.5時間後位に走っていましたが…｡
>10kmで1番ﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽの出る調整方法
年齢も生活ﾘｽﾞﾑも体力も筋力なども全て違いますから､個人差はあるでしょうが､retu27さんの場合10kmのﾀｲﾑﾄﾗｲｱﾙに特化した練習をされているので､色んな意味で凄く参考になっています｡※私の場合､ﾌﾙﾏﾗｿﾝやﾊｰﾌﾏﾗｿﾝとかの大会を目標にしている訳ではなく､唯々｢10kmを最高のﾊﾟﾌｫｰﾏﾝｽで疾走したい｣という思いだけで走っていますから｡
>これは本当に異常な練習方法だと思います｡
別に異常だとは思いません｡人それぞれ思いや目標が違いますから｡それだけ10kmに特化しながら､ﾌﾙﾏﾗｿﾝや70kmという長距離も走れる持久力も兼ね備えている点は凄いですよ｡
>ﾎﾟｲﾝﾄ練習しかしないって聞いたことがないので
私は常にﾜﾝﾊﾟﾀｰﾝ(ﾍﾟｰｽ走)の練習しかしてこなかったので､今後はｽﾋﾟｰﾄﾞと走行距離を3段階に変えて､ふくらはぎに負担にならない練習方法を取り入れて､10kmのﾍﾞｽﾄﾀｲﾑを出したいと思っています｡本来ならﾊｰﾌやﾌﾙﾏﾗｿﾝを目標にするのが一般的なのでしょうが､そっちの方は全く興味がありませんので｡
>ﾍﾞｽﾄとﾜｰｽﾄの差異が30秒程度しかない
常にﾍﾞｽﾄﾀｲﾑに近いｽﾋﾟｰﾄﾞを日々維持して走っている人って凄く少ないでしょうね｡しかも日々PDCAｻｲｸﾙを回してﾃﾞｰﾀを蓄積し､検証されている研究熱心さには脱帽です｡
本当にありがとうございます！自分なりに努力しているので、評価してもらってすごく嬉しいです！
自分の思いとしてはもっと長い距離走って努力したいんですけどね。ただそれだとあまり速くならなかった等、過去に経験してるので。色々自分なりに考えた末の練習方法です。今のところはうまくいってます！
10kmのタイムトライアルはいいですよね。別記事にも書きましたが、フルとかだと本気ランの頻度が少なくなるためPDCAを回す速度遅くなってしまうんですよね。だから、なんとなくその日の練習の目的意識が薄れてしまったりします。
それに対して10kmは毎日でもやろうと思えば結果でる、、、なので日々思考して試行錯誤できる、、、
これが10kmランの魅力だと思ってます！
>自分の思いとしてはもっと長い距離走って努力したいんですけどね｡ただそれだとあまり速くならなかった等､過去に経験してるので｡
14km(1回目)を最初から最後までずっと6分/kmﾍﾟｰｽでｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞしようと思って走ったのですが､余りのｽﾋﾟｰﾄﾞの遅さに3km位から徐々にﾋﾟｯﾁが上がってしまい､気づいたら平均5.65分/kmﾍﾟｰｽになっていました｡14km(2回目)を今度こそ6分/kmﾍﾟｰｽでｼﾞｮｷﾞﾝｸﾞしようと思って走っていた積りなのですが､ﾀｲﾑを見ると前半5.35分ﾍﾟｰｽ､後半5.24分ﾍﾟｰｽになっていて､平均5.17分/kmﾍﾟｰｽになっていました｡つくづく自分には6分/kmﾍﾟｰｽで14kmをｼﾞｮｷﾞﾝｸするような練習は向いていないんだと感じました｡ゆっくり走っていると｢こんなんで速くなるんだろうか?｣って私も考えてしまいます｡まぁ何が自分にとってﾋﾟｯﾀﾘくる練習なのか?色々試しながらやって行こうと思っています｡
>ﾌﾙとかだと本気ﾗﾝの頻度が少なくなるためPDCAを回す速度遅くなってしまう…
ﾌﾙﾏﾗｿﾝやﾊｰﾌﾏﾗｿﾝの大会で自己ﾍﾞｽﾄを出そうと照準を合わせている人達の練習と違ってしまうのは当然ですよね｡
>10kmは毎日でもやろうと思えば結果でる､､､なので日々思考して試行錯誤できる､､､これが10kmﾗﾝの魅力だ
仰る通りだと思います｡日々ﾀｲﾑを記録し､より多くの実証ﾃﾞｰﾀを蓄積し､後日多角的に分析するためには､1回1回真剣に走らざるを得ないところが魅力ですね｡1回たりとも｢捨てﾃﾞｰﾀ｣にしたくないですから｡真剣に走ったからこそ、朝5時から走る朝ﾗﾝのﾀｲﾑより、朝食後4時間経った昼前ﾗﾝのﾀｲﾑの方が、速くなる可能性が高いことが分かりましたから。
ありがとうございます！以心伝心のように自分の気持ちがわかって頂けて嬉しいです！
捨てデータをつくりたくない、だからこそ本気で走りたい、本気で走るからこそ高速PDCA回転ができ、成長につながる、、、まさにそれこそ自分の気持ちです(>_<) 理解頂けて本当に嬉しいです！ありがとうございます！何か同じ形で自己ベストにともに向かっていけたらと思います！