超高負荷トレーニング準備 10km43分ペース走＋10kmジョギング！やっぱりペース走の負荷はすごい！！
2015-05-07 
超高負荷トレーニングは、10kmペース走が一番有効という推測をたてたため、まずはその準備として、10kmペース走を少し遅めでおこないました。遅めといっても、サブスリーペースなので、かなりつからったです。
運動強度の下記の通りです。
○10km43分ペース走：運動強度分布
赤色：95%～
オレンジ：90～95%
黄色：80～90%
青色：～80%
どんな時に超高負荷な運動強度となるのか分析してみました！（距離ごとのデータ分析）
前回の記事で、トレーニングが見た目は多くなっているように見えても、
負荷が大きく下がっており、実質の効果はさがっているのではないかと
結論づけました。
そのうえで、運動強度90%以上の高負荷帯での距離を増やそうとの
結論に至りました。
では、どのようなときに運動強度を上げて距離を走れるのでしょうか？
過去のデータをチェックして、分析しました。
○やっぱり、レースやタイムトライアル時に負荷がかかっている！
分析のために、まずは今までの記録を平均心拍数でソートしてみました。
結果はこちら。
*画像クリックで拡大できます。
パッと見てすぐわかりました。やっぱり、レースや自己タイムトライアルが上位に
きます。オレンジ色の枠がレース、青色枠がタイムトライアルです。
数としてはその他の練習アクティビティのほうが圧倒的に多いのですが、やはり
レースやタイムトライアルが上位にくるのですね、、
本気になっているときに、高負荷となっている。成長できている可能性が高いということですね。
もっというと、練習というよりレース自体によって成長できている可能性が高いと
いうことです。
○10kmぐらいの中距離が一番心臓に負担をかけられる？
それでは、そのタイムトライアルやレースの中で一番負担がかけられるのは
どの距離なのでしょうか？一つ一つの負荷をグラフ化しました。
もちろんすべて全力で走ってます。
赤色が95%超え、オレンジが９０％～95%、黄色が80～90%、青色がそれ以下です。
#1kmタイムトライアル
#4kmタイムトライアル
#5kmタイムトライアル
#6kmトレッドミル（時速16キロ）
#10kmレース（こりゃ多摩ラン）
はい、結論は明確ですね。10km走が最強です。やっぱりある程度長い距離を
走らないと高負荷になりません。それは体中のグリコーゲンや酸素が抜けきって
から酸素が多く必要になるため、ある程度走ってからでないと負荷にならないか
らかと思います。1km思いっきり走っても、超負荷がかかるのは最後くらいなんですね。
割合でいっても10km走がダントツに超高負荷の95%以上が多いですが、
距離でいうと、5km以下のタイムトライアルでは超高負荷の赤色部分が
1km以下となっているのに対し、10kmでは6kmも超高負荷の状態で
走れているんです。
体感的にいうと、4km走や6kmのトレッドミルが一番きつかったです。
でもそれを超えて、やっぱりある程度の距離を我慢して走ることで
超高負荷トレーニングになるんだと思います。
ちなみに、10km以上本気で走ったデータだと心拍数がうまくとれ
ていないので、後日報告しますが、さすがにこの心拍数でずっと
走れることはないかと思います。ですので10kmが最適かなと
思ってます。
○結論：本気で長い距離をペース走で！短い距離を走っても、実はそこまで負荷がかかってない！
ということで、上記のようにある程度長い距離を本気で走ることが重要なのがわかりました。
本気といっても、10km持つペースなのでいきなり爆走してもダメということです。
短距離インターバルは負荷がかかってよさそうですが、実は脚に負荷がかかって
いるだけで、心臓を追い込む手法としては非効率なようです。我武者羅に走る
だけでは、高負荷にならないんですね。すごいゼエハアするので負荷がかかって
いるように見えますが、そうではないようです。深い、、
そして、自分は去年の秋から高負荷トレーニングとして3kmぐらいのタイムトライアル
を多くやってきましたが、実は10kmぐらい走ったほうが効果的なのではないかということを
初めて知りました。
ということで、5月目標の95%超えで30kmを達成するために、10kmペース走を
主体として練習に励みたいと思います。
[2015年5月目標設定] 運動強度90%超えで60km、運動強度95%超えで30km走行！
先ほどの記事で記した通り、原点回帰して高負荷練習に命をかけることにしました。GWのログの分析で、ちゃんとこれからは運動強度ごとの走行距離を出せるようになりました。
これがその運動強度ごとのグラフ。縦軸が距離で、黄色とオレンジ/赤色の部分が運動強度90%以上の高負荷練習距離です。
総距離は2015年2月に最大となっているように見えますが、、、
* 画像クリックで拡大可能です
その中で、運動強度90%以上の高負荷走行距離を抽出したのが下記のグラフです。その中で95%以上が赤色の部分です。
こうみると、2014年9月頃に高負荷練習としてはピークをむかえており、最近は負荷をかけられていないことがわかるんです。
* 画像クリックで拡大可能です
そこで、5月は原点回帰を目標として、2014年9月と同様に、運動強度90%超えで60km、運動強度95%超えで30km走破することを
目標にします。
正直、運動強度95%超えはめちゃくちゃ辛いので、それで30km走るのは狂気の沙汰かと思えます。普通に300km走るのよりも何倍もつらいです。
ですが、まずは原点回帰としてこの目標設定と致します。
…これで、無駄に距離をのばすのではなく、ちゃんと自分の成長を考慮に入れた練習評価ができそうです。
やっぱり原点回帰。高負荷トレーニング＆分析重視に回帰します。
最近、株トレードを再開したので、そちらに時間を食われていたのもありますが、
マラソントレーニングが、なんとなく長距離だけ走るようになってました。
3月なんて、最たるものです。220km走ってますが、その運動効果は疑問です。
心臓に負担が思うようにかけられてません。やっぱり距離での練習評価は
ダメです。
そこで、やっぱり運動強度での練習評価が必要であり、それに準じて
トレーニング方法を前みたいな高い負荷のトレーニングに変えたいと
思ってます。
現在、エクセルを使用して全データを分析し、新しいトレーニングの効果を
あらわす指標で評価する予定です。
昨年からのデータの取得が必要なため、大変ですが、明日にはあっぷできる
と思います！
東京都心走破計画：新宿→中央線沿線→井之頭公園→三鷹 22kmコース！
東京都心走破計画ですが、スピード練習を重視したいため、平日は意識しません。
走破することを考えると、ルートを意識しないとけいないため、本気で
走れないからです。
けど、やっぱり休日ぐらいは気分転換をかねてすすめていこうかなと
思ってます。ただし、新しいところに行くと、長く走ってしまう傾向にある
ため、絶対的に24km以上走るのは厳禁にしようかなと思ってます。
ということで、時間があったため、まだ攻略できていない東京西
側の中央線沿線を走ってきました！新宿から三鷹までの旅です。
かなりのスピードあげて、自分を追い込むこともできました。
やっぱり超長距離より、スピード練習は楽しいですね！
心臓は苦しいけど(笑)
直線的に走ればもっと楽なのですが、各駅によっていきましたので、
結局22kmぐらいになりました。中野、阿佐ヶ谷、荻窪、吉祥寺、、、
各駅には何度もいっていますが、その間を歩いたりしたことは
なかったので、今回の走行で位置関係がわかってよかったです！
・・・走ってしまうと、以外と近いんだなってことがわかりますね。
最後は井之頭公園を1周して三鷹駅で終了です。
井之頭公園は夜であり、人気がないとこも多く、
暗くて少しびっくりしました。怖いよー
全走行ルートまとめ
良い感じに走破が進んでます。最近は脱川崎するようにしてます。
意識して他の土地に出向くようにしないと、自宅近くの川崎/大田区だけ
先に全て埋まってしまうので。