10kmTTを連日行っているから分かる事！タイムを決める一番重要な要素は「毎日の食事管理」だ！
2019-10-07 
目次
毎日調整してるから分かる… 10kmタイムを決める一番重要なものは「食事」です！
自分は6月下旬ぐらいから、連日本気で10kmタイムトライアルを行っています。その結果、下図のようにたくさんの走行記録を得ています！これは横軸に10km走行タイム、縦軸に平均心拍数を表したグラフです。タイムトライアルを始めたのは6月初旬くらいからですが、既に55以上のデータが得られています！55回以上本気で10km走ったということです！
このようにほぼ毎日本気で走るため、毎日調整作業をしています。適当に走ったら本気の記録は出ないので。そこで調整していて思うことがあります。それは、一番大事なのは「食事管理」ということです！タイムトライアルの記録を決める要素として、気温とか体調とか、風速とかメンタル面とか色々ありますが、何よりも食事の調整が重要と感じています！一応、本気で走りまくっている者の意見として少し語らせて下さい！
10kmタイムを決める各要素を順位付けしてみた！
10kmを本気でこれだけ走っていると、、、どの要素が大きくタイムに大きく影響してくるかがなんとなく分かってきます。いつかデータにしてまとめたいと思いますが、以下が自分が思う重要な要素ランキングです。
食事 ＞ 風速 ＞ 睡眠 ＞ 排泄 ＞ 気温
こんな感じです。一番重要な要素は食事です。直前の食事のとり方によって、大きくタイム変わります。これは後ほど。そして、2番目は風速ですね。これは客観的なデータでも出ているはずです。風向きや風速によって速度が大きく変わります。よく、暑いと走れないとかいいますが、気温なんかよりも風速のほうがよっぽどタイムに影響してきます。風速によって、10％ぐらい速度が落ちたりしますから… かなり大きな要素ですね！
3番目は睡眠です。コレ重要ですね。睡眠不足だとどうしてもタイムでません。やっぱり体調万全にしないと、スピードがあきらかに落ちます。また、たくさん寝ることで足の疲れも回復するので… 睡眠はかなり重要な要素だと思ってます。そして、4番目は排泄ですね。汚い話ですが、おトイレでどれだけ出したかで体重が大きく変わります。上手く走る直前で排泄できるようなリズムを掴むと、体重が軽くなり、あきらかに走りやすくなります。まあ、これは「食事管理」にも関連していますね。
そして最後が気温ですね。気温は上記でも述べましたが、そこまで大きく影響はしていませんでした。自分の経験談です。たしかに暑い中走るの辛いですが、実際タイム的にはそこまで落ちてませんでした。↓のグラフを見ていただければ、タイムと気温に大きな相関関係がなさそうなのが分かっていただけるかと。
↓タイム(横軸)と気温(縦軸)の関係。あまり相関関係はない
エネルギーが十分か、お腹に無駄なものが入っていないか、水分量が十分か。これらによってタイムは大きく変わる！
食事管理がなぜ重要なのか。それは「走る時に必要なエネルギー」と「走る時の体重」という2つの要素に大きく影響してくるからです。食事を全く取らないと、胃の中がスカスカになり軽くなりますが、走るためのエネルギーが不足してしまいます。逆に食事を大量にとると、走る時に必要なエネルギーは十分ですが重すぎて走れなくなります。この2つのバランスがスゴく重要で… 走る距離によってもどれぐらいが最適かってかなり変わってくるわけです。フルマラソンならかなりエネルギーが必要なんですが、10kmなら少量で十分とか。
色々実験しましたが、10kmならばかなりお腹が空いた状態にするのが良さそうです。正直、10km走るのに必要なエネルギーは500kcal程度なので、走る1時間前ぐらいに200kcalぐらいのグミとか飴を食べるだけでも十分走れます。お腹一杯食べる必要は全くなさそうです。逆にいっぱい食べると、体重が増えてスピード出ないんですよね＞＜ このあたりの調整は、試行錯誤で経験していくしかないと思っています。人によって最適な分量も違ってくるはずなので、、
↓体重とタイムの関係。やっぱり体重重いと速度が出ないんです！
直前に沢山食べたり、タンパク質を摂取したりすると… まともに走れなくなる！10kmで5分ぐらい遅くなることも！
食事管理で一番怖いのが、調整が失敗したときのリスクです。調整失敗とは「食べすぎ」とか「消化が悪いものが胃に残っている状態」とかそういう時。そんな時に走ると、本当に速度が出ないんです。身体が重くなったり、胃が痛くなったりしてまともに走れなくなるんですよね。そんなときはタイムが5分以上遅くなったりすることもザラです(10kmタイム)。風速とかそんなレベルでなく、食事管理に失敗すると本当にまともに走れなくなります、、、完全な経験談ですが、本当にこの通りです。
特に、イカとか肉とかのタンパク質が胃に残っていると辛いです。走る時には筋肉になっていないタンパク質は邪魔でしかなく、ただただ胃の負担になります。昨日とか自分は、胃にそれらが溜まっていて、苦しくて久々に2kmでリタイアしてしまいました＞＜ それぐらい、食事によってタイムや調子って変わるんですよねー
自分はこの食事管理を一定にすることで、速度もかなり安定化してきました。やっぱり、食事のリズムが決まっていると、体重も一定に保たれますし、同じようなパフォーマンスで走れるんですよね。逆に言うと、走るたびに大きくタイムが変わる人は食事が毎回違うんじゃないかと思ってしまいます。普通の人は練習のときにそんな事気にしてないと思うので… でもその日に食べた食事や食べた時間があきらかに練習のときにも影響をしていると自分は思います。もし、一定の速度で安定的に走りたいのなら、食事管理から始めるのが自分はいいのではと強く感じてます！
まとめ：食事管理のリズムがつかめれば、タイムも安定してくる！
今回は自分の思っている食事の重要さについて語らせて頂きました！完全に経験談ですが、かなり毎日一定速度で走れるようになった自分の経験談です。食事が安定すれば、毎日一定の速度が出るようになります！自分はこの食事管理で、自己ベスト＋１分以内で常に走れるようになりました。なかなか自己ベストに近いタイムで走るの難しいかと思いますが、食事管理さえ上手く云っていれば、タイムも安定してくるんです。
しかし、食事が上手くいかないと、一気にタイムが崩れます。こうなってくると、はっきり言って練習にならないですよね。心臓や身体にも負荷がかけられないので、練習効率も低下します。そうならないためにも、上手く食事管理をすることをオススメします！想像以上に、毎日の食事管理って速くなるには重要な要素だと思います！タイム安定しなくて困っている方は、参考にして頂けると嬉しいです!^^
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