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[論文紹介] 超重要!健康的なジョギングの条件は週3回以下かつ中程度以下のペース!高速度/高頻度のランは運動しない人より死亡率が高くなります!

今回は、すべてのランナーにとって超重要な論文についてです。
自分はものすごく高スピードかつ高頻度でランニングをしており、日々
「こんなトレーニングじゃ、健康に良いどころか絶対寿命縮めているよなあ」
と思っていました。
それが今回調べた論文では明確な結果として示されていました。
今回の論文は5000人レベルの大規模な調査が行われており、
統計学的にも正しいものとなっており、日本の有識者の中でも
「過度の運動が寿命を縮める」ことのエビデンスになると考えら
れているようです。
今回はその論文の概要を紹介します!

論文について

論文タイトル:Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study.
論文発表:2015年
論文URL:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25660917
⇒ 比較的新しい論文であり、信頼のおけるものです。

論文の目的/調査概要

コペンハーゲン市心臓研究の一環として、1098人の健康なジョガーと3950人の
健康なジョギングをしない人を研究対象として調査したようです。大規模な調査範囲ですね。
研究の目的としては、最適な運動量を測ることです。昔から運動している人のほうが、
運動していない人より死亡率が低いのがわかっていましたが、その最適な運動量
はわかっていませんでした。

そこで、今回は運動の頻度とその運動強度によって死亡率(危険率、Hazard Ratio)
がどう変化するかを調査しました。なお、ペースについては本人の体感的な速度
評価のようで、一定速度以上が「速い」などの定義はないです。
Hazard Ratio:危険率(死亡する危険性)のことであり、今回の論文では運動をしない人を基準として1と定義し、
1以下であれば運動していない人より死亡率が低く、1以上であればより死亡しやすいことを意味しています

論文調査結果

Hazard Ration(危険率)は下記のような結果となりました。
以下、太字のものは一番死亡率が低いものをさしております。
[ジョギング頻度別]
運動しない人:1.0
週1回ジョギング:0.29
週2-3回ジョギング:0.32
週4回以上ジョギング:0.72

これを見ると、週1回程度もしくは3回程度のジョギングで十分と
いえますよね。
[ジョギング時間別]
運動しない人:1.0
週1時間以下ジョギング:0.47
週1-2.4時間ジョギング:0.29
週2.5-4時間ジョギング:0.65
週4時間以上ジョギング:0.60

こちらをみても、週1~2.4時間程度にジョギング時間をおさえておく
のが一番健康によいようにみえます。
[ジョギングペース別]
運動しない人:1.0
低速度ジョギング:0.51
中速度ジョギング:0.38
高速度ジョギング:0.94

次に、下記の対応表でジョギングの回数、時間、速度を総合的に評価
するため、下記のような変換表をつくり、
トレーニング負荷を「軽度」「中度」「過度」の3つにわけて評価をしました。
早いペースでトレーニングを行い、かつ高頻度でトレーニングをしてる人が
過度と判定されるわけですね。

速度 低速度、中速度 高速度
週のジョギング時間 2.5時間以下 2.5-4時間 4時間以上 2.5時間以下 2.5-4時間 4時間以上
週のジョギング回数 週4回以上 軽度 中度 中度 中度 中度 過度
週3回以下 中度 中度 中度 中度 過度 過度

[トレーニング負荷別]
運動しない人:1.0
軽度トレーニング:0.22
適度トレーニング:0.66
過度トレーニング:1.97

すごいですね。過度トレーニングをした場合、何もしない人より危険率(死亡率)が2倍も
上昇するようです。それは、考えてみれば当たり前ですよね。自分の身体を痛めつけて
いるんですから、安静にしている人より身体が消耗するのは当たり前です。

結果の考察:ジョギングの是非

最近、ちまたではジョギングは身体に実は悪いのではないかという話が
でてきていますが、これを見れば一目瞭然ですよね。
「週3回以下で、自分にあった適度なスピードでの運動をする」
これが健康目的のジョギングの一番のコツといえるかと思います。
これであれば、ジョギングが無駄で逆効果なんてことはないです。
しかし、ハイペースで週4回以上/4時間以上となってくると話が
違ってきます。それは適度な運動を超えて、「身体を痛めつける」作業と
なってきます。レースタイム重視でランニングしている人はそのリスクを
考慮に入れなければならないということですね。
ということを、偉そうに言っているのではなく、自分に一番
言い聞かせなきゃいけないと思っております、、、、
(超負荷心拍トレーニングで痛めつけている自分は、死亡率が何倍になるのでしょうか、、、^^;)

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