毎日本気で走るなら、「本気の食事管理」を！制約が多く、なかなか難しい＞＜
2019-08-04 
目次
本気で走るために必要なこと。徹底した食事管理。
自分は最近、ほぼ毎日1kmを本気で走るような生活をしています。運動強度90%以上で走行することを目指して、毎回ほぼ本気で走るようにしています。このような生活をするために、必要なのが「体調管理」だと思います。その中でも、食事管理がなかなか難しいです。色んな制約やルールを考えて、食生活を決定する必要があるからです。
そこで、自分がどのように食事管理するよう意識しているかを、少し述べさせて頂きます。実例ですので、色んな反省などを含めた一種の最適解にはなっていると思います。皆にとって最適なのかは分からないですが、ある程度参考にはなるかと＞＜
前提：本気で走る場合、自然と「夕方ラン」「夜ラン」派が多くなるはず。
まず前提ですが、以下の話は「夕方ラン」もしくは「夜ラン」する事前提に記述させて頂きます。もう一つの派閥として、「朝ラン」タイプの方がいると思いますが… 朝ランでは本気で走るのにはちょっと向いてないのかなと思っています。
何故なら、「朝起きたばかりでは、身体を本気で動かすのは不可能」「朝本気で走った場合、その後の反動で、1日疲れ切って生活することになる」からです。マラソン大会の日のセオリーもそうですが、スタートの3,4時間前には起きていたほうが良いと言われています。寝起きの状態だと、完全に身体を動かせる状態にはなっていないからです。だから、その身体を解すためにランニングするのは良いと思いますが、それで完全に動かすのは不可能かと。あとは、ランニング後の生活を考えたら、疲れ切った状態で1日過ごすのは厳しいのではと思っています。
ということで、一般的にも言われていますが、運動強度が高いランニングをするなら「夕方ラン」「夜ラン」となるはずです。社会人なら自然と夜になりますよね。
本気で走るために、走る時間から逆算して1～3時間前から適切量の炭水化物/糖分の摂取を！
これが一番重要な要素だと思っています。本気で走るならば、お腹が空いている状態だと力が出ません。空腹時は、グリコーゲンなど、身体に蓄えられているエネルギー源が失われている状態になっており、即時にエネルギーが出せないためです。脂肪を分解してエネルギーを放出するには時間がかかりますし、それだと高負荷な運動ができません。
なので、本気でランニングする予定時間を決めて、そこから逆算して炭水化物/糖分だけを摂るようにします。1時間前など、直近に食べるものは、お菓子に近い糖分のほうがいいです。1時間前から米やうどんなどを食べても、消化できなくてエネルギーにならないからです。むしろ胃の負担になるだけ… なので、自分は走る直前、会社から帰ってくる間にソフトキャンディーとか消化が速いものを食べるようにしています。コレがあると無いでは、出せる速度が違ってきます！
逆に、3時間より前の段階では積極的にお米などの炭水化物を摂取すべきだと思います。ちょうど消化して、3時間後の走る時間にエネルギーが湧いてくるようにするためです。早い段階で糖分を摂取しても、お腹空くだけですからね。あとは、タンパク質などは3時間前でも避けるべきだと思います。消化が間に合わず、胃の負担になるだけだからです。
この走る前の食事量、この調整がかなり重要だと考えています。たくさん食べれば良いというものでもありません。あまり食べすぎると、胃の中で負担となり、速く走れなくなってしまいます。胃の負担にもならず、エネルギーもMAXで出る、良い塩梅の量を摂取することを心がけないといけないかと。この辺りは試行錯誤ですね。
筋肉のダメージを修復、超回復のためにもタンパク質の摂取を！タイミングが大事！
もう一つの重要な要素がタンパク質の摂取です。激しい運動を行うと、その回復のためにタンパク質が必要になります。ダメージ回復のためというより、成長のために絶対必要です。人間は超回復によって、成長すると言われていますが、タンパク質無しでは超回復できないはずですから…
このタンパク質をうまいタイミングで摂取することが重要です。上記の通り、走る直前にタンパク質を摂取することはできないので、このタイミングが難しいんですよね…
ランニング直後に大量に食べると、睡眠に影響する。
食事のタイミングで一番重要なのが、「走った直後」です。ここで何を食べるかによって、身体の回復や成長の度合いにも影響してくるはずなので… 基本的には傷ついた身体を回復するためにタンパク質を多く摂るべきだと言われていますよね。そして、失われたグリコーゲンを取り戻すために炭水化物の摂取も重要です…
では、走った直後にたくさん食べればよいか？と思うと、そんな事ないわけで。タイミング的に「夕ラン」「夜ラン」になると、走った直後は寝る時間が近い状態にあるはず。寝る直前の大量に食べても、睡眠の質が落ちるわけで。そんなに大量に食べても逆効果なわけです。
そうなってくると、「起床後～ラン3時間前」ぐらいの間にうまくタンパク質や炭水化物を摂取する必要があるわけですね。特にタンパク質は胃にたまるので、かなりランの時間から離して摂取する必要があります。そうなると、タンパク質を摂取出来る時間は朝～昼ごはんの間くらい。朝からタンパク質摂取も辛いところがあるので、なかなか難しいです。計画性を持って摂取することが重要になってくるかと。消化しやすいプロテインを使うというのも有りですけど。
まとめ：毎日本気で走るなら、食事も計画的に摂取することが必要！炭水化物とタンパク質の摂取タイミングが重要です！
毎日本気でランニングをする場合、その走っている時間だけ頑張れば良いわけではありません。それ意外の時間でも、睡眠だったり食事だったり、色んなところから本気で走れる環境を目指して努力/管理していく必要があります。
特に、食事についてはかなり計画的に摂取しないと難しいです。ランニング直前の糖分の摂取や、それより前のタンパク質の摂取など、考えるべきことは沢山あります。今回は述べませんでしたが、ビタミンやミネラルの摂取なども考えなければいけないので… 本当に本気で食事に取り組まなければいけないのです！
良い環境が整ってこそ、本気で走れる時間が生まれるはずです。だからこそ、本気で食事管理もして、本気で睡眠管理をしなければならないんだと、最近痛感してきました。
自分も、自分の生活を改めて見直してみて、本気の改善を図っていきたいと思っています＞＜
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