体調コントロール手法まとめ！

2019-11-03　

自分は毎日10km本気で走るために食事/体重/体調コントロールしてます。その調整で配慮している点を列挙しておこうと思います。
自分の備忘録的なものですが、参考になればと思います！特に10kmとか中距離では、ある程度の体重を保ちながらの栄養摂取するのが大事になってくるので、何か参考になるかも。

1 前提
2 体重/体調コントロール手法のポイント

前提

10km走など中距離を走ること想定(フルでない)
夕方/夜間に走ること想定(朝だと睡眠が間に入るので、調整法が異なってくるかと)
体重増加を最低限にして、ランできる状態に持っていくことを想定

⇒　体重と栄養量のトレードオフ関係における、最適な点で調整する努力だと思っていただければ！

体重/体調コントロール手法のポイント

体重はラン直前に計測する

絶対的に重要なポイント。体重は朝測っても意味無し。とにかく走る直前のそのままの体重を計測、記録するようにします。そして、ラン記録と見比べられるようにすると。当たり前のことですが、超重要。

肉/魚は走行10時間前から一切食べない

走る直前に肉/魚などのタンパク質源を食べても、何のメリットもない。むしろ重くなって、胃の負担になる。

野菜も走行10時間前から一切食べない

野菜はガスが溜まるし、水分が多いので無駄に体重が増えてしまう可能性も。良いことなし。

ショッパイものは、14時間以内は控える

塩分多く摂ると、それだけ水分も必要に。無駄に水分摂取しても、重くなるだけ。自分の体験談ですが、味の濃いそばとかスルメとか食べると、1kg重くなります。そのあと喉乾いて無駄に水分摂取してしまうので。

食事は炭水化物(デンプン)中心で、7,8時間前に済ませる(そのあとお菓子とか軽食は食べるけど)

基本的に走る直前にガッツリ食べるのは7,8時間前には終わらせておく。これぐらいに済ませておけば、全てエネルギーに変わっている状態になる。このへんは実験/調整の余地あるかも。フルは栄養量重視なので4時間前とかの食事でもいいけど、10kmは速度重視なのでそれだと遅すぎると思います。

水分摂取は、3時間前までは多めに。それ以後は控え目に。

摂取した水分は大体3時間ぐらい尿に変わるのにかかる。なので、直前に水分をガブガブ飲んでも、体重が無駄に増えるだけ（夏場はむしろガンガン飲むこと推奨）

走る1,2時間前に糖分系のお菓子を食べる

7,8時間前に食事は済ませておくけど、糖分中心の軽食はその後も摂取する。糖分ならすぐに溶けて栄養になるので。お米/小麦粉のようなデンプン成分だと消化が間に合わないので、絶対に避ける。煎餅とかももちろん、この時間じゃ遅すぎる。あとチョコとかも油だからダメ。とにかく純粋な糖分を！

走る1,2時間前の栄養補給はグミが最強

グミは最強。砂糖みたいに速攻でなくなるわけでもなく、1,2時間と短時間で少しずつ溶けていくから、めちゃくちゃ調整しやすい。走る1,2時間前に食べればいいだけ。しかも純粋な炭水化物に近いから、重さも200kcalで50gくらいしかない。体重増加も回避できる。自分はこれを200~300kcalぐらい摂取してます。美味しいし、最高！

少しお腹が空いているぐらいで最適

フルマラソンはもちろん違いますが、10kmぐらいなら少しお腹が空いているぐらいでも全然走れるし、むしろ軽いのでタイムが出やすい。完全にお腹スカスカは力がでないので、上記のようにグミぐらい食べますけど。10kmで500kcalぐらいなので、それぐらいなら体内のグリコーゲンで補えるレベルなので。

タンパク質は前日夜に摂取しておく

上記のオサライになりますが、タンパク質は基本朝から食べない方良い。なので、必然的に前日夜のラン後に摂取しておく必要あり。

　
適時追加していきますが、こんな感じですー。自分の体験なので、人によって違うところも多々あると思います。
実体験で、10kmタイムと見比べて分析してるので、今後も色々変わるかもしれませんが、随時追記/更新していきます！