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「体重減少⇒痩せた」ではない!?体重を上手くコントロールしよう!

1日で○○キロ痩せた!は信用性なし!?

よく「昨日から体重が2kgも減った!ダイエット成功!」などき聞きますが、本当に痩せたわけではないですよね。本当にそれだけ痩せたとしたら、7200kcal×2=14400kcalも1日で消費したことになります。体重にもよりますが、何も食べずに100キロぐらい走らないとそこまで消費できないです!ではなんで、そんなに減ったんでしょうか?それは、痩せる以外にも体重が落ちる要因はいっぱいあるからです。
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1日で○○キロ痩せた!は信用性なし!?

体重の変動要因は下記のようなものがあります。
[体重の変動要因]
 1)摂取カロリーと消費カロリーの差分 (本当の体重増減)
 2) 直前24時間に摂取した水分の重さ
 3)直前24時間に摂取した食べ物の重さ
4)排便による体重減少
5)発汗による体重減少
4) グリコーゲンの増加 (食事の炭水化物比率)
このように様々な要因があります。このなかで本当に痩せたといえるのは1番のカロリー差分だけなんです!だけど、日々の変動で一番変化が激しいのは2,3番です。
 下記は、自分が2か月14kgダイエットをおこなった時の記録です。 長期的には落ちていますが、1日で平気に1,2キロの変動がありますよね!これはまさに、2,3番の要因かと思われます。つまり、体内の水分を下手したり、食べ物で身体が重くなっているだけで、本質的に痩せたり、太ったりしているわけではないのです。
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水分と食事の重さ自体でこんなに変動します!

上記のグラフでわかるように、直前の摂取した水分の量と食事量で体重はいくらでも変わります。
水分なんて、2リットルでも飲んでしまえるので、それによって体重は平気で2kg増えます。逆に水分をとらないようにしていると、体内の水分率が下がって、みるみる体重は落ちていきます。また、食事の重さも、1日で1kg超えることなんてザラです。そのため、1日何も食べなければ、1kgぐらいは余裕で減ります。ただし、痩せたわけじゃないです。なので、数日で○○キロ痩せた!は信用しないほうが良いかと思います(笑)
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ランナーは「体重管理」だけでなく、「重さ管理」も必要

上記のように、「本当の体重」を見極めるには、食べものや飲み物など様々な変動要因を抜いて考える必要があります。しかし、ランナーにとっては、本当の体重かどうかなんて関係ないです。どの要因で変動したのであれ、実際の走った時に重さが全てです。フルマラソンとは(自分の重さ)の荷物を42km先まで運ぶ競技と言えるかと思います。ですので、「本当の体重」ではなく、「実質の重さ」が軽いほうが有利ですよね。本当は55kg相当の体重でも、レース当日に様々な変動要因(直前に重い食事を食べたとか)で57kgになっていたら、2kgのハンデを背負うしかないんです。
ですので、上記のような変動要因を頭に入れて、「実質の重さ」を管理する必要があります!
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ランナーにとって、前日/直前の食事がとにかく重要!

直前の食事の重さによって、ハンディキャップがかわります。ですが、逆に直前の食事がエネルギー的に低いものであれば、レースを走り切れなくなります。ですので、あまり重くならずにエネルギーをうまく摂取する必要があるといえます。
また、水が重いからって、それを減らすと脱水症状になってしまいますよね。だからといって水を飲みすぎると、身体が重くなってしまいます。ですので、重さやエネルギー、体内水分量などを考慮に入れて、うまく体重を合わせていくことが重要といえます。

まとめ:体重管理はランナーが最後に出来る一番の努力!

マラソンは、90%事前の練習などで決まると言われています。それは、練習によって発揮できるエネルギー量(最大酸素摂取量)が決まってしまい、大体はそれで速度/タイムが決まるからです。
しかし、体重の重さは日々のカロリーコントロールも大事ですが、直前2,3日の行動/食事によっても大きく左右されるため、その行動が重要になります。ですので、レース前の最後の努力だと思って、頑張って体重管理していきましょう!
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